Træning af det hele menneske

Træning af det hele menneske

Egenomsorg

Træning af det hele menneske – en forhistorie:

På et tidspunkt i mit arbejdsliv var jeg tilknyttet familier, der havde svære sociale og følelsesmæssige problemer.

Jeg husker særligt en familie med et lille barn. Familien var ikke økonomisk dårlig stillet, hvilket betød, at de både boede pænt, gik pænt klædt, spiste godt, kom på ferier og havde faste sengetider for at forældrene kunne passe deres arbejde.

Familien var blevet underlagt en forældreevneundersøgelse, hvilket ikke alene var ubehagelig for dem, men også fuldstændig uforståelig: “barnet fik jo hvad det skulle have”.

Det gjorde det desværre ikke helt – for det manglede nærvær, fysisk omsorg, kontakt og viste tegn på mistrivsel.
Barnet var blevet observeret over tid og på grund at dets uhensigtsmæssige adfærd havde institutionen lavet en underretning og myndighederne trådte til.

Det viste sig, at forældrene begge havde haft en uopdaget efterfødselsreaktion. Det var tabubelagt at have det dårligt og ingen af de voksne havde talt med hinanden eller andre om hvor skidt de havde det og hvor kaotisk de følte deres liv var.
De var super gode til at kompensere og de gjorde virkelig det bedste, de kunne – hvilke de troede var godt nok.
Det var et spørgsmål om tid, inden en af forældrene (eller dem begge) ville kollapse.

Familien kom i behandling og med tiden kom den også i bedring. Barnet ændret i hvert fald adfærd og begyndte at trives bedre.

Kan du sætte dig selv i barnets sted?

Hvorfor denne forhistorie?

Ja, hvorfor mon!!
Kan du sætte dig selv i barnets sted?
Har du uhensigtsmæssig adfærd?
Trives du?

Vi har selvfølgelig alle tillagt os vaner – også de, som ikke er helt efter bogen.

Uhensigtsmæssig adfærd kan være:

  • Den indre negative dialog og selvforagten – ikke kun overspisningen og sofavalget.
  • Manglende nærvær og opmærksomhed på de af dine følelser, som er svære og som du bare vil have til at gå væk.
  • En krop som ustandselig udsættes for belastning feks for lidt søvn, overtræning, overspisning eller det modsatte.

Du kan måle din mentale trivsel på disse spørgsmål:

  • Tillader du bevægelse og et åndedræt, som gør at du kommer i kontakt med hver eneste afkrog af din krop?
  • Har du hovedpine, udslet, træthed, angst og generel fysisk- og psykisk ubehag?
  • Er det svært at tænke og håndtere en vej ud af ubehaget – det kræver nemlig træning af det hele menneske ?

Træning af det hele menneske – men hvordan?

  • Vejrtræningen er et vigtigt redskab til at sanse kroppen med. At få kontakt med sin krop, altså at sanse den, betyder at det bliver lettere at mærke sult, søvn, glæde, vrede, lyst/ulyst osv.
    For mig er det et livslangt projekt, at få styr på vejrtrækningen – det er det blevet, fordi jeg i perioder faktisk har en vejrtrækning, som hjælper mig – også med alt det svære.
    Jo mere du stopper op og øver dig i at trække vejret i en dyb og langsom rytme, jo oftere vil du gøre det pr refleks.
  • Bevar kontakten til kroppen:
    Følelsesmæssig ubehag vil de fleste gerne have går væk hurtigst muligt.
    Følelsesmæssigt ubehag har ofte en kropslig adresse også selvom ubehaget stammer fra tankerne. Fysiologisk er sådan set ikke har nogen forklaring på at du kan mærke ubehaget i kroppen.
    Mange beskriver følelsesmæssig ubehag som en knude i maven. Prøv at lægge din hånd på stedet og træk vejret langsomt. Det får ikke problemet til at gå væk, men den kropslige følelse ændre sig.
    Når du ikke er domineret af tanker, så prøv at øv dig i at mærke din krop og forsæt din aktivitet mens du mærker.
    Det kan være ret svært, men start i den lette ende feks at mærke sine fødder mens man lave mad.
  • Lær at finde hvile – hold pauser i din hverdag. Søvn er ikke nødvendigvis kodeordet, men din krop skal vænne sig til at restituere.
    Dette giver bedre selvregulering på den lange bane. Søvnen skal nok indfinde sig helt af sig selv, når du begynder, at hvile dig
    Læs mere om søvnløshed 
  • Der er ikke noget, som hedder rigtig eller forkert, når det handler om dine handlinger.
    Øv dig i at ændre dit tankemønster med et ordforråd, som er mere neutralt. Jeg bruger altid hensigtsmæssig og uhensigtsmæssig i stedet for rigtig og forkert:
    “Det vil være hensigtsmæssigt for mig, at træne 3 gange om ugen”. “En is om dagen vil være uhensigtsmæssig for mig”.
    Stop dig selv når du er nedsættende overfor dig selv eller ikke synes du gør tingene godt nok.
    Få dig selv til at vokse med opgaven, i stedet for at kræv at du skal kunne alt ting i første forsøg.
    Det er svært at ændre sine vaner og svært at mærke sig selv.

 

 

 

 

 

 

I form med pulstræning

Pulstræning

Lær hvordan du træner efter maxpuls, hvilepuls, træningspuls og træningszone.

Et af de klassiske spørgsmål jeg støder på i mit virke som personlig træner, er hvordan man laver pulstræning dvs hvordan man træner efter sin puls. I de seneste 10-15 år er pulsuret blevet hvermandseje, og det er sjældent man møder en aktiv motionist uden et mere eller mindre avanceret pulsur.

Jeg er stor tilhænger af, at man først og fremmest skal lære at lytte til kroppens signaler. Med den rette kropsbevidsthed og erfaring kan du komme langt.

Men jeg kan ikke komme udenom uret, og ser da også en effektiv hjælpe- og træningsmakker i det, hvis man formår at bruge det rigtigt.

Pulstræning – terminologi

Puls er antallet af de slag dit hjerte slår med pr. minut for at kunne pumpe den nødvendige mængde ilt rundt i kroppen. Der er nogle begreber som du skal være fortrolig med, inden du begynder at træne efter puls.

Maxpuls

Det maksimale antal slag dit hjerte kan slå på et minut. En fysiologisk urørlig faktor, der er afhængig af din alder. Jo ældre du er jo lavere maxpuls.

Max-pulsen findes ved hjælp af en test. Du presser dig selv til total udmattelse og din puls aflæses – det er noget din personlige kan hjælpe dig med.

Du kan tilnærmelsesvis finde din maxpuls ved at trække din alder fra 220. Er du 42 år vil din max-puls være 178. Kvinders maxpuls ligger normalt lidt højere.

Jeg vil understrege at udregningen er en retningslinje, og at du ikke behøver at kende din max-puls for at gå i gang med din pulstræning.

Hvilepuls

Det minimale antal slag dit hjerte slår på et minut. En fysiologisk trænbar faktor. Når du er i god form, er din iltoptagelse bedre. Derfor skal dit hjerte ikke slå så mange slag, for at forsyne kroppen med ilt.

Du kan måle din hvilepuls, når du er fysisk og mentalt afslappet. For eksempel, når du vågner om morgenen.

Din hvilepuls indikerer dit form niveau – jo bedre form, jo lavere puls. 60 slag i minuttet regnes for normal hvilepuls.

Træningspuls og træningszone

Træningspuls angiver antal puls slag per minut, og træningszone angiver procentsats af maxpuls.

Hvis du vil forbedre din kondition, skal din træningszone ligge mellem 75 og 82 % af din maxpuls. Her arbejder musklerne primært aerobt(musklerne forbrænder ilt), og du kan arbejde med belastningen over længere tid.

En person med en maxpuls på 178 slag per minut og en hvilepuls på 60 slag per minut, har en pulsreserve på 178-60=118 slag per minut.

For at finde den optimale træningszone ganger man pulsreserven med et tal mellem 75 og 82% og herefter lægger man hvilepulsen til.

I eksemplet ovenfor ser tallene sådan ud: (178-118)x75%-82%+60=149-157 slag per minut.

Træningszone 75%-82%:(max-puls – hvilepuls) x 75%-82% + hvilepuls = træningspuls

Syregrænse

Syregrænsen er det punkt, hvor iltoptagelsen ikke længere er stor nok, og musklerne begynder at producere mælkesyre.

Når du arbejder anaerobt(uden ilt) kommer energien ikke længere fra ilt, men fra en spaltning af glykogen(sukker). Denne spaltning efterlader et affaldsprodukt, der hedder mælkesyre, som ophober sig i musklerne.

Ved længere tids arbejde på dette belastnings niveau ”syrer” musklerne til, og man må stoppe træningen indtil musklerne igen har fået ilt nok.

Gennem træning på et højt intensitets niveau, kan man vænne musklerne til at arbejde trods store mængder mælkesyre. Det kaldes også ”syretræning” og benyttes i en lang række sportsgrene.
En af de mest effektive træningsmetoder kaldes HIIT og udover sin effektivitet, så er HIIT (høj intensiv interval træning) også en af de sjoveste og mest varierede måder at komme i form på.

Se 3 hurtige forslag til dig, som gerne vil i gang

Din personlige træner kan hjælpe dig med at sammensætte et program, så du får forbedret din maksimale iltoptagelse og kondition. Og til dette er et pulsur et effektivt hjælpemiddel.

 

 

I form med funktionel træning

Er du træt af fitnesscentrene store maskiner. Læs her fordelene ved funktionel træning

Hvad er funktionel træning egentlig?

Alle taler om det – og med rette. Funktionel træning er den træningsform, du kommer længst med i forhold til skadesfrihed og langtidseffekt.

Træningsformen tager oprindeligt sit udgangspunkt i rehabilitering af patienter med forskellige bevægelsesbegrænsninger. Funktionel træning gør det muligt at lave de bevægelser, som man laver i det daglige liv uden smerter og uden besvær. Det kunne være jord og betonarbejderen, der har ondt i ryggen. og ikke længere kan lave de tunge løft, som arbejdet kræver. Behandlingen retter sig så mod tunge løft, så der arbejdes hen imod, at patienten kan udføre de bevægelser, som netop hans arbejde kræver. Det kunne også være den ældre mand, som er gangbesværet og har svært ved at gå op af trapperne. Her går man så lidt anderledes til værks.

Træningsformen til motionisten

Det er i den grad en træningsform, der henvender sig til motionister. Den er både udfordrende for styrken og konditionen. Den bruges også af sportsfolk både som en træning, der arbejder med de bevægelser som udføres i den specifikke sportsgren, eller skadesforebyggende.

3 gode råd til at få dig i gang med at træne

Effekt lang ind i hverdagen

Funktionel træning er sammensatte bevægelser, som laves i det virkelige liv. Modsat bodybuilding, hvor der trænes isolations øvelser som for eksempel biceps curl. Det er sjældent, man laver isolerede bevægelser i hverdagen, men derimod bevægelser som går over flere led og dermed aktiverer flere muskelgrupper. En meget effektiv øvelse som Squat Press er et godt eksempel på en multiledsøvelse. Man træner både baller, for og baglår samt skulder og triceps, samtidig er det en effektiv coreøvelse. Øvelsen er meget udfordrende. Der arbejdes her over flere led, så pulsen ryger hurtigt i vejret, der skal meget ilt til de arbejdende muskler. Det kan være en god ide, at alliere sig med en personlig træner , så du lærer teknikkerne.

Aldrig mere fitnessmaskiner

Som udgangspunkt indgår der ikke træningsmaskiner i funktionel træning, men frie vægte. I funktionel træning lægges der stor vægt på både mobilitet og stabilitet. I maskinerne stilles der ingen krav til hverken balance eller koordination, og bevægelserne er låste. Funktionel træning består både af stående og liggende øvelser, som opøver en god stabilitet, der giver en stærk core, en god balance samt god koordination.

Funktionel træning er Personlig træner København træningsmetode. Læs om vores træningsformer 

Efterfødsel , Udendørstræning , Slanketræning , HIIT , Familietræning , Træning med redskaber , Psykomotorisk træning

Tjek forskellige øvelser ud, som Personligtræner.dk anbefaler