I form med pulstræning

Lær hvordan du træner efter maxpuls, hvilepuls, træningspuls og træningszone.

Et af de klassiske spørgsmål jeg støder på i mit virke som personlig træner, er hvordan man laver pulstræning dvs hvordan man træner efter sin puls. I de seneste 10-15 år er pulsuret blevet hvermandseje, og det er sjældent man møder en aktiv motionist uden et mere eller mindre avanceret pulsur.

Jeg er stor tilhænger af, at man først og fremmest skal lære at lytte til kroppens signaler. Med den rette kropsbevidsthed og erfaring kan du komme langt.

Men jeg kan ikke komme udenom uret, og ser da også en effektiv hjælpe- og træningsmakker i det, hvis man formår at bruge det rigtigt.

Pulstræning – terminologi

Puls er antallet af de slag dit hjerte slår med pr. minut for at kunne pumpe den nødvendige mængde ilt rundt i kroppen. Der er nogle begreber som du skal være fortrolig med, inden du begynder at træne efter puls.

Maxpuls

Det maksimale antal slag dit hjerte kan slå på et minut. En fysiologisk urørlig faktor, der er afhængig af din alder. Jo ældre du er jo lavere maxpuls.

Max-pulsen findes ved hjælp af en test. Du presser dig selv til total udmattelse og din puls aflæses – det er noget din personlige kan hjælpe dig med.

Du kan tilnærmelsesvis finde din maxpuls ved at trække din alder fra 220. Er du 42 år vil din max-puls være 178. Kvinders maxpuls ligger normalt lidt højere.

Jeg vil understrege at udregningen er en retningslinje, og at du ikke behøver at kende din max-puls for at gå i gang med din pulstræning.

Hvilepuls

Det minimale antal slag dit hjerte slår på et minut. En fysiologisk trænbar faktor. Når du er i god form, er din iltoptagelse bedre. Derfor skal dit hjerte ikke slå så mange slag, for at forsyne kroppen med ilt.

Du kan måle din hvilepuls, når du er fysisk og mentalt afslappet. For eksempel, når du vågner om morgenen.

Din hvilepuls indikerer dit form niveau – jo bedre form, jo lavere puls. 60 slag i minuttet regnes for normal hvilepuls.

Træningspuls og træningszone

Træningspuls angiver antal puls slag per minut, og træningszone angiver procentsats af maxpuls.

Hvis du vil forbedre din kondition, skal din træningszone ligge mellem 75 og 82 % af din maxpuls. Her arbejder musklerne primært aerobt(musklerne forbrænder ilt), og du kan arbejde med belastningen over længere tid.

En person med en maxpuls på 178 slag per minut og en hvilepuls på 60 slag per minut, har en pulsreserve på 178-60=118 slag per minut.

For at finde den optimale træningszone ganger man pulsreserven med et tal mellem 75 og 82% og herefter lægger man hvilepulsen til.

I eksemplet ovenfor ser tallene sådan ud: (178-118)x75%-82%+60=149-157 slag per minut.

Træningszone 75%-82%:(max-puls – hvilepuls) x 75%-82% + hvilepuls = træningspuls

Syregrænse

Syregrænsen er det punkt, hvor iltoptagelsen ikke længere er stor nok, og musklerne begynder at producere mælkesyre.

Når du arbejder anaerobt(uden ilt) kommer energien ikke længere fra ilt, men fra en spaltning af glykogen(sukker). Denne spaltning efterlader et affaldsprodukt, der hedder mælkesyre, som ophober sig i musklerne.

Ved længere tids arbejde på dette belastnings niveau ”syrer” musklerne til, og man må stoppe træningen indtil musklerne igen har fået ilt nok.

Gennem træning på et højt intensitets niveau, kan man vænne musklerne til at arbejde trods store mængder mælkesyre. Det kaldes også ”syretræning” og benyttes i en lang række sportsgrene.
En af de mest effektive træningsmetoder kaldes HIIT og udover sin effektivitet, så er HIIT (høj intensiv interval træning) også en af de sjoveste og mest varierede måder at komme i form på.

Se 3 hurtige forslag til dig, som gerne vil i gang

Din personlige træner kan hjælpe dig med at sammensætte et program, så du får forbedret din maksimale iltoptagelse og kondition. Og til dette er et pulsur et effektivt hjælpemiddel.

 

 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *