Sitting is the new smoking but walking is the new black

Gang som motionsform

Gang som motionsform

Det er sikkert og vist, vi lever i en kultur, hvor inaktivitet er en synd. Gang som motionsform kan være din måde, at komme væk fra følelsen af utilstrækkelighed.
Mange vurderer nemlig dem selv ud fra succeskriterier om at være slank og stærk, på lige fod med lang uddannelse og stor rigdom.
Nu er det ikke længere nok at kunne tale for sin sag, man skal også gøre det i en størrelse 36 – eller for mændenes vedkommende efter at have gennemført et adventurerace.

Der står derfor en stor gruppe, fordelt på alle sociale lag, med en følelse af utilstrækkelighed, fordi idealet er uopnåeligt og uhåndgribeligt.
Inaktivitet skammes og efterlader skyld hos den enkelte, som IGEN ikke har besøgt fitnesscenteret, løbet søerne eller gennemført det forudbetalte online-program.

Gå en tur – godt i gang

Der er dog kommet en modreaktion på al den resultatorienterede træning – nemlig gang. Den helt almindelige og ukomplicerede gåtur viser sig nemlig at have langt større effekt på menneskets samlede sundhedsbillede. Den fysiologiske effekt viser sig ved vægttab, muskelstyrke og øget kondition. En gåtur er derfor den perfekte slanketræning

Hvad kan en gåtur?

Jeg plejer faktisk at sige: “det der virker for mig, virker nødvendigvis ikke på dig”. Men lige præcis med gang som motionsform vil jeg sige, at det gør det.

  • Øget forbrænding
    En times gang hver dag svarer nogenlunde til 500 Kcal ekstra forbrændt. Dette svarer igen til et vægttab på 1/2 kg om ugen. Denne forbrænding opnår du også i motionscenteret eller på løbeturen.
    Forskellen er dog at du ikke overbelaster hverken dine muskler, sener og led, som du gør ved løb eller styrketræning.
  • Stressfri
    Gang er en meget mild motionsform, som du kan dyrke også selvom du har fysisk eller mental overbelastningsskade.
    Gang appellerer til samtale og er en god måde at være sammen på.
    Når jeg arbejder med stressreduktion, vil jeg ofte tage min klient med på gåture i forløb med psykomotorisk træning.
  • Bedre søvn
    Kroppen reagerer med en naturlig træthed. Du vil derfor opnå en bedre og dybere søvn.  Her er der flere tricks til at øge din søvnkvalitet
  • Bedre sanseintegration
    Du vil opleve større fordybelse i din måde at reflektere over på, når tingene foregår langsomt omkring dig. Du vil bemærke flere detaljer og dette giver en større brede på det, som du oplever verden på. Helt banalt: verden åbner sig for dig.

I form med pulstræning

Pulstræning

Lær hvordan du træner efter maxpuls, hvilepuls, træningspuls og træningszone.

Et af de klassiske spørgsmål jeg støder på i mit virke som personlig træner, er hvordan man laver pulstræning dvs hvordan man træner efter sin puls. I de seneste 10-15 år er pulsuret blevet hvermandseje, og det er sjældent man møder en aktiv motionist uden et mere eller mindre avanceret pulsur.

Jeg er stor tilhænger af, at man først og fremmest skal lære at lytte til kroppens signaler. Med den rette kropsbevidsthed og erfaring kan du komme langt.

Men jeg kan ikke komme udenom uret, og ser da også en effektiv hjælpe- og træningsmakker i det, hvis man formår at bruge det rigtigt.

Pulstræning – terminologi

Puls er antallet af de slag dit hjerte slår med pr. minut for at kunne pumpe den nødvendige mængde ilt rundt i kroppen. Der er nogle begreber som du skal være fortrolig med, inden du begynder at træne efter puls.

Maxpuls

Det maksimale antal slag dit hjerte kan slå på et minut. En fysiologisk urørlig faktor, der er afhængig af din alder. Jo ældre du er jo lavere maxpuls.

Max-pulsen findes ved hjælp af en test. Du presser dig selv til total udmattelse og din puls aflæses – det er noget din personlige kan hjælpe dig med.

Du kan tilnærmelsesvis finde din maxpuls ved at trække din alder fra 220. Er du 42 år vil din max-puls være 178. Kvinders maxpuls ligger normalt lidt højere.

Jeg vil understrege at udregningen er en retningslinje, og at du ikke behøver at kende din max-puls for at gå i gang med din pulstræning.

Hvilepuls

Det minimale antal slag dit hjerte slår på et minut. En fysiologisk trænbar faktor. Når du er i god form, er din iltoptagelse bedre. Derfor skal dit hjerte ikke slå så mange slag, for at forsyne kroppen med ilt.

Du kan måle din hvilepuls, når du er fysisk og mentalt afslappet. For eksempel, når du vågner om morgenen.

Din hvilepuls indikerer dit form niveau – jo bedre form, jo lavere puls. 60 slag i minuttet regnes for normal hvilepuls.

Træningspuls og træningszone

Træningspuls angiver antal puls slag per minut, og træningszone angiver procentsats af maxpuls.

Hvis du vil forbedre din kondition, skal din træningszone ligge mellem 75 og 82 % af din maxpuls. Her arbejder musklerne primært aerobt(musklerne forbrænder ilt), og du kan arbejde med belastningen over længere tid.

En person med en maxpuls på 178 slag per minut og en hvilepuls på 60 slag per minut, har en pulsreserve på 178-60=118 slag per minut.

For at finde den optimale træningszone ganger man pulsreserven med et tal mellem 75 og 82% og herefter lægger man hvilepulsen til.

I eksemplet ovenfor ser tallene sådan ud: (178-118)x75%-82%+60=149-157 slag per minut.

Træningszone 75%-82%:(max-puls – hvilepuls) x 75%-82% + hvilepuls = træningspuls

Syregrænse

Syregrænsen er det punkt, hvor iltoptagelsen ikke længere er stor nok, og musklerne begynder at producere mælkesyre.

Når du arbejder anaerobt(uden ilt) kommer energien ikke længere fra ilt, men fra en spaltning af glykogen(sukker). Denne spaltning efterlader et affaldsprodukt, der hedder mælkesyre, som ophober sig i musklerne.

Ved længere tids arbejde på dette belastnings niveau ”syrer” musklerne til, og man må stoppe træningen indtil musklerne igen har fået ilt nok.

Gennem træning på et højt intensitets niveau, kan man vænne musklerne til at arbejde trods store mængder mælkesyre. Det kaldes også ”syretræning” og benyttes i en lang række sportsgrene.
En af de mest effektive træningsmetoder kaldes HIIT og udover sin effektivitet, så er HIIT (høj intensiv interval træning) også en af de sjoveste og mest varierede måder at komme i form på.

Se 3 hurtige forslag til dig, som gerne vil i gang

Din personlige træner kan hjælpe dig med at sammensætte et program, så du får forbedret din maksimale iltoptagelse og kondition. Og til dette er et pulsur et effektivt hjælpemiddel.

 

 

Motion mod stress

Træning af det hele menneske


Sådan behandler du hurtigt og nemt din stress

Motion lindre stress, fordi motion øger din produktion af endorfiner, og giver dig en følelse af velvære.
Du får en naturlig og bedre søvn. Du oplever en afslappende og meditativ effekt, der sænker dit stressniveau med det samme.

Læs her om hvordan du hurtigt og nemt kommer videre.

Det er almindeligvis den psykologisk reaktion, som der tages udgangspunkt i, når man skal behandle stress. Behandling med psykologsamtaler og mindfullness er ofte det, som står øverst når man vælger behandlingsform, men du kan med fordel fremskynde din vej ud af stress, ved at starte op med et veltilrettelagt træningsforløb.

Se mine forløb

Stress er en fysisk tilstand

Stress er nemlig en fysisk tilstand, som er ens for alle ramte, hvor den mental oplevelse, kan variere fra menneske til menneske.
Denne fysiske tilstand, som blandt andet består af forhøjet produktion af hormonet kortisol, et ureguleret nervesystem og forskellige uhensigtsmæssige mekaniske forhold i kroppen . En af eksemplerne er at du fastholder en uhensigtsmæssig vejrtrækning.

Tilstande som du kan ændre på ved hjælp af motion.

Motion mod stress:

  • Giver dig glæde og overskud allerede ved første session
  • Ændre på kropslige mønstre, som fremmer den energivende vejrtrækning
  • Fremmer den restituerende og livsvigtige søvn
  • Giver en sund fordøjelse, som ofte ødelægges under stress.
  • Virker som en katalysator når presset bliver for stort. Motionen giver dig mulighed for at holde fokus.
  • Regulerer dit behov for sukker, fedt og alkohol.

Konkret har din krop været igennem en lang periode, hvor belasting udefra og indre spekulationer har givet dig en overproduktion af stresshormoner.  Det allestedsvirkende hormon kortisol er et af dem. Det har en direkte nedbrydende effekt på alle andre dele af dit kropslige system, alene for at fremme dit præstationsniveau. Det andet negative ved kortisol er, at det ikke standser med at blive dannet, selvom du ikke længere er i en situation, hvor du skal præstere.

Du kender måske følelsen af nervøs spænding inden en præstation for eksempel en vigtig samtale og lettelsen når det er overstået, hvor du måske bliver overvældet af træthed.

Kortisolen stopper ikke sin påvirkning af kroppen, når belastningen er overstået og stresstilstanden bliver derfor normalen for dig.
Trætheden udskydes for en periode og du kan derfor påtage dig flere opgaver.
På et tidspunkt mærker du udmattelsen, men kortisolen har påvirket dit nerve- og øvrige hormonsystem så meget, at udmattelsen ikke bliver til en træthed, som vil føre til den restituerende søvn.

Udmattelsen minder mere om en slags restløshed.

Den onde stresscirkel

Rigtig mange forsøger at omgå denne kropslige situation ved at øge forbrug af stimulanser som kaffe, cigaretter, alkohol, sukker og fede spise.

Sideløbende har din appetit også ændret sig. Du har måske fået en øget trang til sukker og fedt. Madvarer som hjælper dig med at holder dig vågen og også virker stressdæmpende i akutte situationer. Denne madtrang sætter sig ikke alene på sidebene, men påvirker også din fordøjelse og naturlige optag af næringsstoffer.
Denne fysiske tilstand er endnu en facet i den negative cirkel, som stress er for din krop. For dit nervesystem og hormonsystem er afhængig af at blive dækket ind med næringsstoffer.

Slanketræning til den stressramte

Et belastet system vil nødvendigvis får konsekvenser for dit bevægelsesapparat og de muskler, som bærer dig. Du kan måske genkende, at du er mere sammenfalden og at muskelstyrken forsvinder.

Når du er meget stresset, så kommer du hurtigt til at trække vejret overfladisk. Når du ikke får iltet kroppen tilstrækkeligt, så vil du yderligere opleve træthed og dette hæmmer dig ligeledes i at få styrket din krop med motion. Når din holdning falder sammen, så vil det få konsekvenser for din vejrtrækning og den sammenfaldne holdning presser på dit tarmsystem, således at du også her hæmmer den gode fordøjelse.

Det er næsten umenneskeligt at en stressramt, skal rammes af så mange faktorer, som hver især bidrager til den negative stresscirkel.

Bryd den onde cirkel med succes

Motion mod stress er en hensigtsmæssig og hurtigvirkende kur mod stress, som går ind og påvirker den onde cirkel, som er beskrevet ovenfor.

Når du begynder at motionere, så er det vigtigt at du frasiger dig enhver form for kvantitativt mål. Du må altså ikke som udgangspunkt starte med at motionere, fordi du vil tabe dig eller fordi du gerne vil blive fysisk stærkere eller hurtigere. Det skal nok komme, men hvis du indleder med at du gerne vil opnå noget ud i fremtiden, så vil du gøre ondt værre fordi du pålægger dig selv en byder. En byde som kan forstærke din stressreaktion.

Kvalitet frem for kvantitet

Du skal begynde at motionere for at give dig selv en her-og-nu oplevelse, som er forskellig fra den stresstilstand, som du befinder dig i og som har holdt dig nede og frataget dig din vitalitetsfølelse. Motion skal give dig glæden tilbage og det opnår du ved at fokusere på det, som du allerede kan eller rettere gør.

Der er ikke en fortrukken motionsform, men det er altid godt at være udendørs, da lyset og luften er med til at give dig positivt feedback til de områder af din hjerne som er lukket ned på grund af din stressreaktion.

Gør det simpelt

Det er dog en god ide, at holde dig til en enkelt motionsform i starten.

Ved motion, så øges din frekvens og dybde af din vejrtrækning. Træningen kan opleves som en større belastning end det egentlig er. Hold endelig en pause og start op igen, når du mener at have kontrol over din luft igen. Det skal nok gå hurtigt, at du vender dig til at blive forpustet.

Det er godt for dig, at få opøvet en evne til at trække vejret dybt. Er det svært for dig, så indøv en rytme, hvor du eventuelt tæller længden af din indånding og udånding. En rytme på 4 sekunders indånding og 4 sekunders udånding.

Den positive virkning på din stress er at du automatisk tager den dybe vejrtrækning med dig i tiden efter din træning, så du på den måde vil løsne lidt op for den kropslige stressreaktion og du får iltet kroppen godt og grundigt.

Kroppens evne til at reparere sig selv

Når du bevæger de store muskelgrupper, så vil det påvirke dine organer. Det er ikke kun ved hjælp af den øgede ilt, men musklerne i tarmvæggen begynder også at trække sig sammen, således at din tarmfunktion og derved fordøjelse fremmes.

Motion er krævende og når du bevæger dig vil du bruge energi. Energi som man populært sagt har ophobet i tankerne. Hvis du bekymre dig meget over noget, som du ikke rigtig kan gøre noget ved, så vil der ske en fysisk reaktion i kroppen. Samme reaktion som skulle den til at udføre en handling.
På den måde vil motion få dit system dulmet,  som om du har kunne handle på din bekymring.

Motion udløser også lykkehormoner, som giver dig et mere optimistisk syn på din situation.

Når du bruger kroppen under træning, så vil musklerne naturligvis begynde at arbejde. Når musklerne er aktive, så vil de udsende et hormon som virker kortisolsænkende.

Der er sansereceptorer i muskelcellerne, som under påvirkning ved træning har en positiv effekt på hvordan du oplever din krop. Du vil blive bedre til at mærke, hvornår du har nået din grænse for præstation. Du vil  altså blive bedre til at fornemme dig selv.

Motion giver naturlig træthed og du vil have lettere ved at falde i søvn. Søvn er nok den vigtigste faktor, for at blive stressfri.

Træningen vil sætte forbrændingsprocesser i gang, så din appetit og cravings reguleres i forhold til dine fysiske behov. Da du var midt i din stress dækkede din stress dine psykiske behov. Motion udskiller serotonin og endofin, som erstatter det behov, som maden dækkede tidligere.

Selvom vægttab ikke skal være dit hovedformål ved træningen, så vil de mange kalorier, som du indtager via dine cravings naturligvis give dig et vægttab

Stressfri

Ved motion styrker du musklerne i hele kroppen. Din holdning vil rette sig og når du er mere oprejst, så vil du skabe optimale mekaniske forhold for din vejrtrækning og øvrig blodgennemstrømning til kroppens organer, der ikke længere vil være så belastet.

Der er al mulig grund til, at du begynder at motionere når du er ramt af stress. Det kan det være svært, at finde det rigtige leje for intensiteten og længden af træningen. Du skal være særlig opmærksom på, at du ikke overgør din træning og jagter din kropslige følelse af at blive fri.

En vigtig faldgruppe er, at man hurtigt får mere overskud af at træne og mange vil derfor have tendens til at øge træningsintensiteten og længden. Denne naturlige reaktion giver dog en øget risiko for et tilbagefald. Vær derfor opmærksom på, du ikke ender i gamle vaner.

Her kan du se, hvordan du finder motivation til motion

 

3 hurtige til dig, der gerne vil i gang med et aktivt liv

kommer væk fra inaktivitet

Vejen væk fra et liv med inaktivitet går ikke med at se på alt det, som man ikke kan og hvordan man ikke ser ud. Lær hvordan du bliver din egen solstrålehistorie, som du med stolthed vil fortælle vidt og bredt.

Find din indre motivation til et aktivt liv, som ellers har været forhindret af de følelser som nemt kommer af overvægt og smerter.

Du bremser dig selv i vejen væk fra et liv med inaktivitet

Når du taler nedsættende om dig selv til dig selv, så bremser du din positive udvikling. Du fastholder også dig selv som én der har svært med at lykkedes, hvilket forstærker dit negative selvsyn. Dette er ikke befordrende for vejen væk fra et liv med inaktivitet
Hjernen er delt i 2, hvor den ene kun opfatter ord f.eks. besværligt, fed, har ondt, dårlig, grim, klam og den anden del opfatter følelser: f.eks. trist og depressiv. Der bliver ikke koblet en sammenhæng mellem ”jeg har ondt og det gør mig trist” og ”jeg depressiv over jeg er tyk”.

Forhold dig til følgende 3 elementer

Følelser
Anerkend at du ikke er i sprudlende humør, når det gælder motion og giv dig selv lov til at være den du er. Men undgå for pokker, at sætte dig selv i en rolle, hvor du bliver offer. Tænk blide tanker om dig selv. Fortæl dig selv, at du ikke skal starte fra toppen af, men at du har tid og rum til at lære at bevæge dig.

Tanker
Stop dig selv. Undgå at sige ”kan ikke” – ”jeg kan ikke tage 10 squat”. Hjernen opfatter kun ”kan ikke”. Øv dig i at sige ”så godt jeg kan” ”jeg tager 10 squat så godt jeg kan”. ”Jeg har ondt” er forskellig fra ”det gør ondt”. Det er ikke farligt, at noget gør ondt (ofte er løsningen aktivtiet), men at ”have smerten” er det samme som at være smerten.

Handling
Start i det små. Vejen væk fra et liv med inaktivitet starter ikke på toppen af bjerget, men ved forden
Giv dig selv 30 træningspas fordelt over en tid.

Hvis du er aktiv hver dag, så er det ”hurtigt overstået”. En ide kan være at fordele det over 45-60 dage. Det får det til at virke lidt mere overskueligt.
30 træningspas over 90 dage er bedre end ingenting.

Start med 1 squat og 100 meters gang den første dag, 2 squat og 200 meters gang den anden dag, 3 squat og 300 meters gang på tredje dag…..29 squat og 2900 meter på den 29. Dag og 30 squat og 3000 meter på den 30. Dag.
30 squat og 3 km tager omkring 30 minutter.

Læs her hvordan du kommer i form med funktionel træning

Bryd cirklen og forsæt dit liv i en positiv spiral

De 3 elementer følelser, tanker og handlinger påvirker hinanden positivt.
Hvis du anerkender, at du har det svært med dig selv og din krop, så er du også mere forståelig overfor at de 10 squat og 1 kilometer synes svært og uoverskueligt, derfor bliver det lettere at gennemføre.
Og det, at du gør noget ved det påvirker dine tanker om dig selv og følelsen af den konkrete styrke, som du vinder vil igen påvirke din indre motivation til at forsætte på trods af smerter og overvægt.

Når dine 30 træningspas er overstået, så kan du faktisk rigtig rigtig meget og er klar til at forsætte med at udvide dit nye aktive liv.

Følelser, tanker og handling er også lig med psykomotorisk træning

I form med funktionel træning

Er du træt af fitnesscentrene store maskiner. Læs her fordelene ved funktionel træning

Hvad er funktionel træning egentlig?

Alle taler om det – og med rette. Funktionel træning er den træningsform, du kommer længst med i forhold til skadesfrihed og langtidseffekt.

Træningsformen tager oprindeligt sit udgangspunkt i rehabilitering af patienter med forskellige bevægelsesbegrænsninger. Funktionel træning gør det muligt at lave de bevægelser, som man laver i det daglige liv uden smerter og uden besvær. Det kunne være jord og betonarbejderen, der har ondt i ryggen. og ikke længere kan lave de tunge løft, som arbejdet kræver. Behandlingen retter sig så mod tunge løft, så der arbejdes hen imod, at patienten kan udføre de bevægelser, som netop hans arbejde kræver. Det kunne også være den ældre mand, som er gangbesværet og har svært ved at gå op af trapperne. Her går man så lidt anderledes til værks.

Træningsformen til motionisten

Det er i den grad en træningsform, der henvender sig til motionister. Den er både udfordrende for styrken og konditionen. Den bruges også af sportsfolk både som en træning, der arbejder med de bevægelser som udføres i den specifikke sportsgren, eller skadesforebyggende.

3 gode råd til at få dig i gang med at træne

Effekt lang ind i hverdagen

Funktionel træning er sammensatte bevægelser, som laves i det virkelige liv. Modsat bodybuilding, hvor der trænes isolations øvelser som for eksempel biceps curl. Det er sjældent, man laver isolerede bevægelser i hverdagen, men derimod bevægelser som går over flere led og dermed aktiverer flere muskelgrupper. En meget effektiv øvelse som Squat Press er et godt eksempel på en multiledsøvelse. Man træner både baller, for og baglår samt skulder og triceps, samtidig er det en effektiv coreøvelse. Øvelsen er meget udfordrende. Der arbejdes her over flere led, så pulsen ryger hurtigt i vejret, der skal meget ilt til de arbejdende muskler. Det kan være en god ide, at alliere sig med en personlig træner , så du lærer teknikkerne.

Aldrig mere fitnessmaskiner

Som udgangspunkt indgår der ikke træningsmaskiner i funktionel træning, men frie vægte. I funktionel træning lægges der stor vægt på både mobilitet og stabilitet. I maskinerne stilles der ingen krav til hverken balance eller koordination, og bevægelserne er låste. Funktionel træning består både af stående og liggende øvelser, som opøver en god stabilitet, der giver en stærk core, en god balance samt god koordination.

Funktionel træning er Personlig træner København træningsmetode. Læs om vores træningsformer 

Efterfødsel , Udendørstræning , Slanketræning , HIIT , Familietræning , Træning med redskaber , Psykomotorisk træning

Tjek forskellige øvelser ud, som Personligtræner.dk anbefaler