Træning af det hele menneske

Træning af det hele menneske

Egenomsorg

Træning af det hele menneske – en forhistorie:

På et tidspunkt i mit arbejdsliv var jeg tilknyttet familier, der havde svære sociale og følelsesmæssige problemer.

Jeg husker særligt en familie med et lille barn. Familien var ikke økonomisk dårlig stillet, hvilket betød, at de både boede pænt, gik pænt klædt, spiste godt, kom på ferier og havde faste sengetider for at forældrene kunne passe deres arbejde.

Familien var blevet underlagt en forældreevneundersøgelse, hvilket ikke alene var ubehagelig for dem, men også fuldstændig uforståelig: “barnet fik jo hvad det skulle have”.

Det gjorde det desværre ikke helt – for det manglede nærvær, fysisk omsorg, kontakt og viste tegn på mistrivsel.
Barnet var blevet observeret over tid og på grund at dets uhensigtsmæssige adfærd havde institutionen lavet en underretning og myndighederne trådte til.

Det viste sig, at forældrene begge havde haft en uopdaget efterfødselsreaktion. Det var tabubelagt at have det dårligt og ingen af de voksne havde talt med hinanden eller andre om hvor skidt de havde det og hvor kaotisk de følte deres liv var.
De var super gode til at kompensere og de gjorde virkelig det bedste, de kunne – hvilke de troede var godt nok.
Det var et spørgsmål om tid, inden en af forældrene (eller dem begge) ville kollapse.

Familien kom i behandling og med tiden kom den også i bedring. Barnet ændret i hvert fald adfærd og begyndte at trives bedre.

Kan du sætte dig selv i barnets sted?

Hvorfor denne forhistorie?

Ja, hvorfor mon!!
Kan du sætte dig selv i barnets sted?
Har du uhensigtsmæssig adfærd?
Trives du?

Vi har selvfølgelig alle tillagt os vaner – også de, som ikke er helt efter bogen.

Uhensigtsmæssig adfærd kan være:

  • Den indre negative dialog og selvforagten – ikke kun overspisningen og sofavalget.
  • Manglende nærvær og opmærksomhed på de af dine følelser, som er svære og som du bare vil have til at gå væk.
  • En krop som ustandselig udsættes for belastning feks for lidt søvn, overtræning, overspisning eller det modsatte.

Du kan måle din mentale trivsel på disse spørgsmål:

  • Tillader du bevægelse og et åndedræt, som gør at du kommer i kontakt med hver eneste afkrog af din krop?
  • Har du hovedpine, udslet, træthed, angst og generel fysisk- og psykisk ubehag?
  • Er det svært at tænke og håndtere en vej ud af ubehaget – det kræver nemlig træning af det hele menneske ?

Træning af det hele menneske – men hvordan?

  • Vejrtræningen er et vigtigt redskab til at sanse kroppen med. At få kontakt med sin krop, altså at sanse den, betyder at det bliver lettere at mærke sult, søvn, glæde, vrede, lyst/ulyst osv.
    For mig er det et livslangt projekt, at få styr på vejrtrækningen – det er det blevet, fordi jeg i perioder faktisk har en vejrtrækning, som hjælper mig – også med alt det svære.
    Jo mere du stopper op og øver dig i at trække vejret i en dyb og langsom rytme, jo oftere vil du gøre det pr refleks.
  • Bevar kontakten til kroppen:
    Følelsesmæssig ubehag vil de fleste gerne have går væk hurtigst muligt.
    Følelsesmæssigt ubehag har ofte en kropslig adresse også selvom ubehaget stammer fra tankerne. Fysiologisk er sådan set ikke har nogen forklaring på at du kan mærke ubehaget i kroppen.
    Mange beskriver følelsesmæssig ubehag som en knude i maven. Prøv at lægge din hånd på stedet og træk vejret langsomt. Det får ikke problemet til at gå væk, men den kropslige følelse ændre sig.
    Når du ikke er domineret af tanker, så prøv at øv dig i at mærke din krop og forsæt din aktivitet mens du mærker.
    Det kan være ret svært, men start i den lette ende feks at mærke sine fødder mens man lave mad.
  • Lær at finde hvile – hold pauser i din hverdag. Søvn er ikke nødvendigvis kodeordet, men din krop skal vænne sig til at restituere.
    Dette giver bedre selvregulering på den lange bane. Søvnen skal nok indfinde sig helt af sig selv, når du begynder, at hvile dig
    Læs mere om søvnløshed 
  • Der er ikke noget, som hedder rigtig eller forkert, når det handler om dine handlinger.
    Øv dig i at ændre dit tankemønster med et ordforråd, som er mere neutralt. Jeg bruger altid hensigtsmæssig og uhensigtsmæssig i stedet for rigtig og forkert:
    “Det vil være hensigtsmæssigt for mig, at træne 3 gange om ugen”. “En is om dagen vil være uhensigtsmæssig for mig”.
    Stop dig selv når du er nedsættende overfor dig selv eller ikke synes du gør tingene godt nok.
    Få dig selv til at vokse med opgaven, i stedet for at kræv at du skal kunne alt ting i første forsøg.
    Det er svært at ændre sine vaner og svært at mærke sig selv.

 

 

 

 

 

 

Sandt eller falsk om de 3 sejlivede myter om vægttab, træning og krop

vægttab

Få be- eller afkræftet nogle af de myter om vægttab, som eksisterer i øjeblikket.

Hvor ofte har du ikke hørt dig selv, sige til dig selv, at nu skal du til at mande dig op og få gjort noget ved de overflødige kilo, opnå et vægttab og komme væk fra den slappe krop.

Du kaster dig ud i kostomlægninger og træningsapp’s og så bliver du pludselig i tvivl om rigtigheden af det, du gør. Måske fordi det, du forholder dig til, giver modsatrettet råd.

Du taber dig ved at indtage færre kalorier end du forbrænder

Sandt, men du skal være opmærksom på, hvis du begynder at skære for voldsomt i kalorieindtaget, så vil du blive træt og ofte også i dårligt humør. Du vil bevæge dig mindre og over tid, så vil dit daglige forbrug af kalorier dale og tilpasse sig det, som du indtager.
Ydermere vil dine tanker fokusere på MAD og den primitive del af din hjerne, som tror der er hungersnød, vil vinde og du kommer til at kaste dig over alt for kalorieholdige madvarer. Det kræver en jernvilje, at overholde en 1200 Kcal-diæt. Find motivationen hvis du gerne vil i gang med et aktivt liv

 

 

Det er ok, at du i en kort periode ”piner” dig ned i vægt. Gør det maximalt med 6 måneders mellemrum og forvent, at kiloene kommer på igen, når du begynder at spise normalt. En lavkalorie-kur kan være en glimrende begyndelse på et varrigt vægttab, hvis du får den rette vejledning.

Undgå kur: hvis du er stresset, gravid eller andet hvor du i forvejen er belastet.

What else to do:
Du skal have opbygget din krop, således at du får en optimal hvileforbrænding. Det får du ved at optimere din træning med styrkeøvelser og træning på høj-intensivt niveau i minimum 15 minutter ad gangen. Det er fint, hvis du cykler og løber, men den egentlige kalorie-killer er den træning, som giver en høj efterforbrænding.

Du skal have gennemgået din kost, således at du undgår unødige kalorier feks. unødigt sukker og fedtindhold. Du skal have erstattet de madvare, som har en ringe mæthedsværdi med nogle, der er tungere. Skift derfor alle kulhydratprodukter ud med fuldkornsvarianten og sørg for at få godt med protein og ikke mindst grøntsager. Få mere inspiration til slanketips der virker.

Du får store muskler af at styrketræne

Sandt OG falsk. Du styrketræner for at øge antallet af muskelceller og derfor ”fortykkes” musklen. Er du ked af en tyd krop, så kan løsningen være styrketræning kombineret med en kost, der underbygger dette.
I praksis fylder en trænet muskel dog mindre i omkreds end mange forestiller sig. Hvis du synes, at du får for store lår af at styrketræne, så skyldes det ikke musklens størrelse, men den fedtlagring som du har rundt om musklen ikke umidelbart forsvinder og ”vokser” med. Mange får ligeledes en følelse af at blive tungere af at træne styrketræning, hvilket kan understøtte følelsen af, at man er større.

What to do:

Kombiner din styrketræning med cardiotræning på højintens niveau – også kaldet HIIT:
Hop, sprint og andet plyometrisk træning øger kredsløbet i muskelcellerne og fedtlageret mindskes hurtigere. (Styrke)træning øger appetitten og man kan godt fristes af letomsættelige kulhydrater feks en sportsbar eller et stykke brød. Sørg for at blive godt mæt af proteiner både før og efter træning. En portion skyr med mandler og lidt müslie er ideelt både før og efter træningen. En god salat med kylling og lidt brødcroutoner af fuldkornsbrød er perfekt afslutning på en god træningsdag, hvis du ønsker at mindske fedtlaget under huden så hurtigt som muligt.

Overvægtige mennesker er altid mere usunde end slanke mennesker

Falsk. Hvor sund et menneske er afhænger af træningstilstanden. En overvægtig, der træner regelmæssigt 3-4 gange pr ugen, træner med en vis intensitet og over en given tid vil have en helt anden og bedre sundhedstilstand end den utrænede, men slanke.

Selvom du er slank så vil du alligevel have en øgede risiko for livsstilssygdomme, hvis du ikke træner.

Når du træner udskiller kroppens muskler hormoner, der påvirker kroppen positivt andre steder. Din fedtlagering omkring de indre organer mindskes og din risiko for diabetes 2 og forhøjet blodtryk ændres merkant efter få træningspas, derfor er der al mulig argumentation for at du skal komme op af lænestolen og i gang med at træne.

What to do: Det kan være svært at komme i gang, hvis man aldrig har trænet for alvor eller har en masse negativ erfaring med at træne.

Tænk alternativt i forhold til træning. Du behøver nødvendigvis ikke, at skulle i et træningscenter eller i svømmehallen, for at få en effektiv workout. Haven, trapperne, legepladsen og ikke mindst stuegulvet er udemærkede rammer for træning.

Kriteriet for at en træning har positivt effekt er at din puls kommer op i omdrejninger. Det betyder, at du skal blive så forpustet, at du er tvunget til at stoppe for en tid og vente på, at du har fået vejret igen inden, du forsætter.

Når du er ny-træner, så vil din oplevelse af træningens intensitet være forskellig fra den erfarne. Du skal kun sammenligne med dig selv og vær opmærksom på alle de velmenende råd, som du støder på fra omgivelserne. Det er ikke altid, at de passer til dig.
Du skal lægge ud med at sætte 15 minutter af og så skal du gøre det så godt, som du kan. Men du SKAL blive forpustet. Øv dig i at nyde det og vær tålmodig: Nydelsen skal nok komme.

Mere information om slanketræning

 

Sitting is the new smoking but walking is the new black

Gang som motionsform

Gang som motionsform

Det er sikkert og vist, vi lever i en kultur, hvor inaktivitet er en synd. Gang som motionsform kan være din måde, at komme væk fra følelsen af utilstrækkelighed.
Mange vurderer nemlig dem selv ud fra succeskriterier om at være slank og stærk, på lige fod med lang uddannelse og stor rigdom.
Nu er det ikke længere nok at kunne tale for sin sag, man skal også gøre det i en størrelse 36 – eller for mændenes vedkommende efter at have gennemført et adventurerace.

Der står derfor en stor gruppe, fordelt på alle sociale lag, med en følelse af utilstrækkelighed, fordi idealet er uopnåeligt og uhåndgribeligt.
Inaktivitet skammes og efterlader skyld hos den enkelte, som IGEN ikke har besøgt fitnesscenteret, løbet søerne eller gennemført det forudbetalte online-program.

Gå en tur – godt i gang

Der er dog kommet en modreaktion på al den resultatorienterede træning – nemlig gang. Den helt almindelige og ukomplicerede gåtur viser sig nemlig at have langt større effekt på menneskets samlede sundhedsbillede. Den fysiologiske effekt viser sig ved vægttab, muskelstyrke og øget kondition. En gåtur er derfor den perfekte slanketræning

Hvad kan en gåtur?

Jeg plejer faktisk at sige: “det der virker for mig, virker nødvendigvis ikke på dig”. Men lige præcis med gang som motionsform vil jeg sige, at det gør det.

  • Øget forbrænding
    En times gang hver dag svarer nogenlunde til 500 Kcal ekstra forbrændt. Dette svarer igen til et vægttab på 1/2 kg om ugen. Denne forbrænding opnår du også i motionscenteret eller på løbeturen.
    Forskellen er dog at du ikke overbelaster hverken dine muskler, sener og led, som du gør ved løb eller styrketræning.
  • Stressfri
    Gang er en meget mild motionsform, som du kan dyrke også selvom du har fysisk eller mental overbelastningsskade.
    Gang appellerer til samtale og er en god måde at være sammen på.
    Når jeg arbejder med stressreduktion, vil jeg ofte tage min klient med på gåture i forløb med psykomotorisk træning.
  • Bedre søvn
    Kroppen reagerer med en naturlig træthed. Du vil derfor opnå en bedre og dybere søvn.  Her er der flere tricks til at øge din søvnkvalitet
  • Bedre sanseintegration
    Du vil opleve større fordybelse i din måde at reflektere over på, når tingene foregår langsomt omkring dig. Du vil bemærke flere detaljer og dette giver en større brede på det, som du oplever verden på. Helt banalt: verden åbner sig for dig.

I form med pulstræning

Pulstræning

Lær hvordan du træner efter maxpuls, hvilepuls, træningspuls og træningszone.

Et af de klassiske spørgsmål jeg støder på i mit virke som personlig træner, er hvordan man laver pulstræning dvs hvordan man træner efter sin puls. I de seneste 10-15 år er pulsuret blevet hvermandseje, og det er sjældent man møder en aktiv motionist uden et mere eller mindre avanceret pulsur.

Jeg er stor tilhænger af, at man først og fremmest skal lære at lytte til kroppens signaler. Med den rette kropsbevidsthed og erfaring kan du komme langt.

Men jeg kan ikke komme udenom uret, og ser da også en effektiv hjælpe- og træningsmakker i det, hvis man formår at bruge det rigtigt.

Pulstræning – terminologi

Puls er antallet af de slag dit hjerte slår med pr. minut for at kunne pumpe den nødvendige mængde ilt rundt i kroppen. Der er nogle begreber som du skal være fortrolig med, inden du begynder at træne efter puls.

Maxpuls

Det maksimale antal slag dit hjerte kan slå på et minut. En fysiologisk urørlig faktor, der er afhængig af din alder. Jo ældre du er jo lavere maxpuls.

Max-pulsen findes ved hjælp af en test. Du presser dig selv til total udmattelse og din puls aflæses – det er noget din personlige kan hjælpe dig med.

Du kan tilnærmelsesvis finde din maxpuls ved at trække din alder fra 220. Er du 42 år vil din max-puls være 178. Kvinders maxpuls ligger normalt lidt højere.

Jeg vil understrege at udregningen er en retningslinje, og at du ikke behøver at kende din max-puls for at gå i gang med din pulstræning.

Hvilepuls

Det minimale antal slag dit hjerte slår på et minut. En fysiologisk trænbar faktor. Når du er i god form, er din iltoptagelse bedre. Derfor skal dit hjerte ikke slå så mange slag, for at forsyne kroppen med ilt.

Du kan måle din hvilepuls, når du er fysisk og mentalt afslappet. For eksempel, når du vågner om morgenen.

Din hvilepuls indikerer dit form niveau – jo bedre form, jo lavere puls. 60 slag i minuttet regnes for normal hvilepuls.

Træningspuls og træningszone

Træningspuls angiver antal puls slag per minut, og træningszone angiver procentsats af maxpuls.

Hvis du vil forbedre din kondition, skal din træningszone ligge mellem 75 og 82 % af din maxpuls. Her arbejder musklerne primært aerobt(musklerne forbrænder ilt), og du kan arbejde med belastningen over længere tid.

En person med en maxpuls på 178 slag per minut og en hvilepuls på 60 slag per minut, har en pulsreserve på 178-60=118 slag per minut.

For at finde den optimale træningszone ganger man pulsreserven med et tal mellem 75 og 82% og herefter lægger man hvilepulsen til.

I eksemplet ovenfor ser tallene sådan ud: (178-118)x75%-82%+60=149-157 slag per minut.

Træningszone 75%-82%:(max-puls – hvilepuls) x 75%-82% + hvilepuls = træningspuls

Syregrænse

Syregrænsen er det punkt, hvor iltoptagelsen ikke længere er stor nok, og musklerne begynder at producere mælkesyre.

Når du arbejder anaerobt(uden ilt) kommer energien ikke længere fra ilt, men fra en spaltning af glykogen(sukker). Denne spaltning efterlader et affaldsprodukt, der hedder mælkesyre, som ophober sig i musklerne.

Ved længere tids arbejde på dette belastnings niveau ”syrer” musklerne til, og man må stoppe træningen indtil musklerne igen har fået ilt nok.

Gennem træning på et højt intensitets niveau, kan man vænne musklerne til at arbejde trods store mængder mælkesyre. Det kaldes også ”syretræning” og benyttes i en lang række sportsgrene.
En af de mest effektive træningsmetoder kaldes HIIT og udover sin effektivitet, så er HIIT (høj intensiv interval træning) også en af de sjoveste og mest varierede måder at komme i form på.

Se 3 hurtige forslag til dig, som gerne vil i gang

Din personlige træner kan hjælpe dig med at sammensætte et program, så du får forbedret din maksimale iltoptagelse og kondition. Og til dette er et pulsur et effektivt hjælpemiddel.

 

 

Motion mod stress

Træning af det hele menneske


Sådan behandler du hurtigt og nemt din stress

Motion lindre stress, fordi motion øger din produktion af endorfiner, og giver dig en følelse af velvære.
Du får en naturlig og bedre søvn. Du oplever en afslappende og meditativ effekt, der sænker dit stressniveau med det samme.

Læs her om hvordan du hurtigt og nemt kommer videre.

Det er almindeligvis den psykologisk reaktion, som der tages udgangspunkt i, når man skal behandle stress. Behandling med psykologsamtaler og mindfullness er ofte det, som står øverst når man vælger behandlingsform, men du kan med fordel fremskynde din vej ud af stress, ved at starte op med et veltilrettelagt træningsforløb.

Se mine forløb

Stress er en fysisk tilstand

Stress er nemlig en fysisk tilstand, som er ens for alle ramte, hvor den mental oplevelse, kan variere fra menneske til menneske.
Denne fysiske tilstand, som blandt andet består af forhøjet produktion af hormonet kortisol, et ureguleret nervesystem og forskellige uhensigtsmæssige mekaniske forhold i kroppen . En af eksemplerne er at du fastholder en uhensigtsmæssig vejrtrækning.

Tilstande som du kan ændre på ved hjælp af motion.

Motion mod stress:

  • Giver dig glæde og overskud allerede ved første session
  • Ændre på kropslige mønstre, som fremmer den energivende vejrtrækning
  • Fremmer den restituerende og livsvigtige søvn
  • Giver en sund fordøjelse, som ofte ødelægges under stress.
  • Virker som en katalysator når presset bliver for stort. Motionen giver dig mulighed for at holde fokus.
  • Regulerer dit behov for sukker, fedt og alkohol.

Konkret har din krop været igennem en lang periode, hvor belasting udefra og indre spekulationer har givet dig en overproduktion af stresshormoner.  Det allestedsvirkende hormon kortisol er et af dem. Det har en direkte nedbrydende effekt på alle andre dele af dit kropslige system, alene for at fremme dit præstationsniveau. Det andet negative ved kortisol er, at det ikke standser med at blive dannet, selvom du ikke længere er i en situation, hvor du skal præstere.

Du kender måske følelsen af nervøs spænding inden en præstation for eksempel en vigtig samtale og lettelsen når det er overstået, hvor du måske bliver overvældet af træthed.

Kortisolen stopper ikke sin påvirkning af kroppen, når belastningen er overstået og stresstilstanden bliver derfor normalen for dig.
Trætheden udskydes for en periode og du kan derfor påtage dig flere opgaver.
På et tidspunkt mærker du udmattelsen, men kortisolen har påvirket dit nerve- og øvrige hormonsystem så meget, at udmattelsen ikke bliver til en træthed, som vil føre til den restituerende søvn.

Udmattelsen minder mere om en slags restløshed.

Den onde stresscirkel

Rigtig mange forsøger at omgå denne kropslige situation ved at øge forbrug af stimulanser som kaffe, cigaretter, alkohol, sukker og fede spise.

Sideløbende har din appetit også ændret sig. Du har måske fået en øget trang til sukker og fedt. Madvarer som hjælper dig med at holder dig vågen og også virker stressdæmpende i akutte situationer. Denne madtrang sætter sig ikke alene på sidebene, men påvirker også din fordøjelse og naturlige optag af næringsstoffer.
Denne fysiske tilstand er endnu en facet i den negative cirkel, som stress er for din krop. For dit nervesystem og hormonsystem er afhængig af at blive dækket ind med næringsstoffer.

Slanketræning til den stressramte

Et belastet system vil nødvendigvis får konsekvenser for dit bevægelsesapparat og de muskler, som bærer dig. Du kan måske genkende, at du er mere sammenfalden og at muskelstyrken forsvinder.

Når du er meget stresset, så kommer du hurtigt til at trække vejret overfladisk. Når du ikke får iltet kroppen tilstrækkeligt, så vil du yderligere opleve træthed og dette hæmmer dig ligeledes i at få styrket din krop med motion. Når din holdning falder sammen, så vil det få konsekvenser for din vejrtrækning og den sammenfaldne holdning presser på dit tarmsystem, således at du også her hæmmer den gode fordøjelse.

Det er næsten umenneskeligt at en stressramt, skal rammes af så mange faktorer, som hver især bidrager til den negative stresscirkel.

Bryd den onde cirkel med succes

Motion mod stress er en hensigtsmæssig og hurtigvirkende kur mod stress, som går ind og påvirker den onde cirkel, som er beskrevet ovenfor.

Når du begynder at motionere, så er det vigtigt at du frasiger dig enhver form for kvantitativt mål. Du må altså ikke som udgangspunkt starte med at motionere, fordi du vil tabe dig eller fordi du gerne vil blive fysisk stærkere eller hurtigere. Det skal nok komme, men hvis du indleder med at du gerne vil opnå noget ud i fremtiden, så vil du gøre ondt værre fordi du pålægger dig selv en byder. En byde som kan forstærke din stressreaktion.

Kvalitet frem for kvantitet

Du skal begynde at motionere for at give dig selv en her-og-nu oplevelse, som er forskellig fra den stresstilstand, som du befinder dig i og som har holdt dig nede og frataget dig din vitalitetsfølelse. Motion skal give dig glæden tilbage og det opnår du ved at fokusere på det, som du allerede kan eller rettere gør.

Der er ikke en fortrukken motionsform, men det er altid godt at være udendørs, da lyset og luften er med til at give dig positivt feedback til de områder af din hjerne som er lukket ned på grund af din stressreaktion.

Gør det simpelt

Det er dog en god ide, at holde dig til en enkelt motionsform i starten.

Ved motion, så øges din frekvens og dybde af din vejrtrækning. Træningen kan opleves som en større belastning end det egentlig er. Hold endelig en pause og start op igen, når du mener at have kontrol over din luft igen. Det skal nok gå hurtigt, at du vender dig til at blive forpustet.

Det er godt for dig, at få opøvet en evne til at trække vejret dybt. Er det svært for dig, så indøv en rytme, hvor du eventuelt tæller længden af din indånding og udånding. En rytme på 4 sekunders indånding og 4 sekunders udånding.

Den positive virkning på din stress er at du automatisk tager den dybe vejrtrækning med dig i tiden efter din træning, så du på den måde vil løsne lidt op for den kropslige stressreaktion og du får iltet kroppen godt og grundigt.

Kroppens evne til at reparere sig selv

Når du bevæger de store muskelgrupper, så vil det påvirke dine organer. Det er ikke kun ved hjælp af den øgede ilt, men musklerne i tarmvæggen begynder også at trække sig sammen, således at din tarmfunktion og derved fordøjelse fremmes.

Motion er krævende og når du bevæger dig vil du bruge energi. Energi som man populært sagt har ophobet i tankerne. Hvis du bekymre dig meget over noget, som du ikke rigtig kan gøre noget ved, så vil der ske en fysisk reaktion i kroppen. Samme reaktion som skulle den til at udføre en handling.
På den måde vil motion få dit system dulmet,  som om du har kunne handle på din bekymring.

Motion udløser også lykkehormoner, som giver dig et mere optimistisk syn på din situation.

Når du bruger kroppen under træning, så vil musklerne naturligvis begynde at arbejde. Når musklerne er aktive, så vil de udsende et hormon som virker kortisolsænkende.

Der er sansereceptorer i muskelcellerne, som under påvirkning ved træning har en positiv effekt på hvordan du oplever din krop. Du vil blive bedre til at mærke, hvornår du har nået din grænse for præstation. Du vil  altså blive bedre til at fornemme dig selv.

Motion giver naturlig træthed og du vil have lettere ved at falde i søvn. Søvn er nok den vigtigste faktor, for at blive stressfri.

Træningen vil sætte forbrændingsprocesser i gang, så din appetit og cravings reguleres i forhold til dine fysiske behov. Da du var midt i din stress dækkede din stress dine psykiske behov. Motion udskiller serotonin og endofin, som erstatter det behov, som maden dækkede tidligere.

Selvom vægttab ikke skal være dit hovedformål ved træningen, så vil de mange kalorier, som du indtager via dine cravings naturligvis give dig et vægttab

Stressfri

Ved motion styrker du musklerne i hele kroppen. Din holdning vil rette sig og når du er mere oprejst, så vil du skabe optimale mekaniske forhold for din vejrtrækning og øvrig blodgennemstrømning til kroppens organer, der ikke længere vil være så belastet.

Der er al mulig grund til, at du begynder at motionere når du er ramt af stress. Det kan det være svært, at finde det rigtige leje for intensiteten og længden af træningen. Du skal være særlig opmærksom på, at du ikke overgør din træning og jagter din kropslige følelse af at blive fri.

En vigtig faldgruppe er, at man hurtigt får mere overskud af at træne og mange vil derfor have tendens til at øge træningsintensiteten og længden. Denne naturlige reaktion giver dog en øget risiko for et tilbagefald. Vær derfor opmærksom på, du ikke ender i gamle vaner.

Her kan du se, hvordan du finder motivation til motion

 

3 hurtige til dig, der gerne vil i gang med et aktivt liv

kommer væk fra inaktivitet

Vejen væk fra et liv med inaktivitet går ikke med at se på alt det, som man ikke kan og hvordan man ikke ser ud. Lær hvordan du bliver din egen solstrålehistorie, som du med stolthed vil fortælle vidt og bredt.

Find din indre motivation til et aktivt liv, som ellers har været forhindret af de følelser som nemt kommer af overvægt og smerter.

Du bremser dig selv i vejen væk fra et liv med inaktivitet

Når du taler nedsættende om dig selv til dig selv, så bremser du din positive udvikling. Du fastholder også dig selv som én der har svært med at lykkedes, hvilket forstærker dit negative selvsyn. Dette er ikke befordrende for vejen væk fra et liv med inaktivitet
Hjernen er delt i 2, hvor den ene kun opfatter ord f.eks. besværligt, fed, har ondt, dårlig, grim, klam og den anden del opfatter følelser: f.eks. trist og depressiv. Der bliver ikke koblet en sammenhæng mellem ”jeg har ondt og det gør mig trist” og ”jeg depressiv over jeg er tyk”.

Forhold dig til følgende 3 elementer

Følelser
Anerkend at du ikke er i sprudlende humør, når det gælder motion og giv dig selv lov til at være den du er. Men undgå for pokker, at sætte dig selv i en rolle, hvor du bliver offer. Tænk blide tanker om dig selv. Fortæl dig selv, at du ikke skal starte fra toppen af, men at du har tid og rum til at lære at bevæge dig.

Tanker
Stop dig selv. Undgå at sige ”kan ikke” – ”jeg kan ikke tage 10 squat”. Hjernen opfatter kun ”kan ikke”. Øv dig i at sige ”så godt jeg kan” ”jeg tager 10 squat så godt jeg kan”. ”Jeg har ondt” er forskellig fra ”det gør ondt”. Det er ikke farligt, at noget gør ondt (ofte er løsningen aktivtiet), men at ”have smerten” er det samme som at være smerten.

Handling
Start i det små. Vejen væk fra et liv med inaktivitet starter ikke på toppen af bjerget, men ved forden
Giv dig selv 30 træningspas fordelt over en tid.

Hvis du er aktiv hver dag, så er det ”hurtigt overstået”. En ide kan være at fordele det over 45-60 dage. Det får det til at virke lidt mere overskueligt.
30 træningspas over 90 dage er bedre end ingenting.

Start med 1 squat og 100 meters gang den første dag, 2 squat og 200 meters gang den anden dag, 3 squat og 300 meters gang på tredje dag…..29 squat og 2900 meter på den 29. Dag og 30 squat og 3000 meter på den 30. Dag.
30 squat og 3 km tager omkring 30 minutter.

Læs her hvordan du kommer i form med funktionel træning

Bryd cirklen og forsæt dit liv i en positiv spiral

De 3 elementer følelser, tanker og handlinger påvirker hinanden positivt.
Hvis du anerkender, at du har det svært med dig selv og din krop, så er du også mere forståelig overfor at de 10 squat og 1 kilometer synes svært og uoverskueligt, derfor bliver det lettere at gennemføre.
Og det, at du gør noget ved det påvirker dine tanker om dig selv og følelsen af den konkrete styrke, som du vinder vil igen påvirke din indre motivation til at forsætte på trods af smerter og overvægt.

Når dine 30 træningspas er overstået, så kan du faktisk rigtig rigtig meget og er klar til at forsætte med at udvide dit nye aktive liv.

Følelser, tanker og handling er også lig med psykomotorisk træning