Træning af det hele menneske

Træning af det hele menneske

Egenomsorg

Træning af det hele menneske – en forhistorie:

På et tidspunkt i mit arbejdsliv var jeg tilknyttet familier, der havde svære sociale og følelsesmæssige problemer.

Jeg husker særligt en familie med et lille barn. Familien var ikke økonomisk dårlig stillet, hvilket betød, at de både boede pænt, gik pænt klædt, spiste godt, kom på ferier og havde faste sengetider for at forældrene kunne passe deres arbejde.

Familien var blevet underlagt en forældreevneundersøgelse, hvilket ikke alene var ubehagelig for dem, men også fuldstændig uforståelig: “barnet fik jo hvad det skulle have”.

Det gjorde det desværre ikke helt – for det manglede nærvær, fysisk omsorg, kontakt og viste tegn på mistrivsel.
Barnet var blevet observeret over tid og på grund at dets uhensigtsmæssige adfærd havde institutionen lavet en underretning og myndighederne trådte til.

Det viste sig, at forældrene begge havde haft en uopdaget efterfødselsreaktion. Det var tabubelagt at have det dårligt og ingen af de voksne havde talt med hinanden eller andre om hvor skidt de havde det og hvor kaotisk de følte deres liv var.
De var super gode til at kompensere og de gjorde virkelig det bedste, de kunne – hvilke de troede var godt nok.
Det var et spørgsmål om tid, inden en af forældrene (eller dem begge) ville kollapse.

Familien kom i behandling og med tiden kom den også i bedring. Barnet ændret i hvert fald adfærd og begyndte at trives bedre.

Kan du sætte dig selv i barnets sted?

Hvorfor denne forhistorie?

Ja, hvorfor mon!!
Kan du sætte dig selv i barnets sted?
Har du uhensigtsmæssig adfærd?
Trives du?

Vi har selvfølgelig alle tillagt os vaner – også de, som ikke er helt efter bogen.

Uhensigtsmæssig adfærd kan være:

  • Den indre negative dialog og selvforagten – ikke kun overspisningen og sofavalget.
  • Manglende nærvær og opmærksomhed på de af dine følelser, som er svære og som du bare vil have til at gå væk.
  • En krop som ustandselig udsættes for belastning feks for lidt søvn, overtræning, overspisning eller det modsatte.

Du kan måle din mentale trivsel på disse spørgsmål:

  • Tillader du bevægelse og et åndedræt, som gør at du kommer i kontakt med hver eneste afkrog af din krop?
  • Har du hovedpine, udslet, træthed, angst og generel fysisk- og psykisk ubehag?
  • Er det svært at tænke og håndtere en vej ud af ubehaget – det kræver nemlig træning af det hele menneske ?

Træning af det hele menneske – men hvordan?

  • Vejrtræningen er et vigtigt redskab til at sanse kroppen med. At få kontakt med sin krop, altså at sanse den, betyder at det bliver lettere at mærke sult, søvn, glæde, vrede, lyst/ulyst osv.
    For mig er det et livslangt projekt, at få styr på vejrtrækningen – det er det blevet, fordi jeg i perioder faktisk har en vejrtrækning, som hjælper mig – også med alt det svære.
    Jo mere du stopper op og øver dig i at trække vejret i en dyb og langsom rytme, jo oftere vil du gøre det pr refleks.
  • Bevar kontakten til kroppen:
    Følelsesmæssig ubehag vil de fleste gerne have går væk hurtigst muligt.
    Følelsesmæssigt ubehag har ofte en kropslig adresse også selvom ubehaget stammer fra tankerne. Fysiologisk er sådan set ikke har nogen forklaring på at du kan mærke ubehaget i kroppen.
    Mange beskriver følelsesmæssig ubehag som en knude i maven. Prøv at lægge din hånd på stedet og træk vejret langsomt. Det får ikke problemet til at gå væk, men den kropslige følelse ændre sig.
    Når du ikke er domineret af tanker, så prøv at øv dig i at mærke din krop og forsæt din aktivitet mens du mærker.
    Det kan være ret svært, men start i den lette ende feks at mærke sine fødder mens man lave mad.
  • Lær at finde hvile – hold pauser i din hverdag. Søvn er ikke nødvendigvis kodeordet, men din krop skal vænne sig til at restituere.
    Dette giver bedre selvregulering på den lange bane. Søvnen skal nok indfinde sig helt af sig selv, når du begynder, at hvile dig
    Læs mere om søvnløshed 
  • Der er ikke noget, som hedder rigtig eller forkert, når det handler om dine handlinger.
    Øv dig i at ændre dit tankemønster med et ordforråd, som er mere neutralt. Jeg bruger altid hensigtsmæssig og uhensigtsmæssig i stedet for rigtig og forkert:
    “Det vil være hensigtsmæssigt for mig, at træne 3 gange om ugen”. “En is om dagen vil være uhensigtsmæssig for mig”.
    Stop dig selv når du er nedsættende overfor dig selv eller ikke synes du gør tingene godt nok.
    Få dig selv til at vokse med opgaven, i stedet for at kræv at du skal kunne alt ting i første forsøg.
    Det er svært at ændre sine vaner og svært at mærke sig selv.

 

 

 

 

 

 

Motion mod stress

Træning af det hele menneske


Sådan behandler du hurtigt og nemt din stress

Motion lindre stress, fordi motion øger din produktion af endorfiner, og giver dig en følelse af velvære.
Du får en naturlig og bedre søvn. Du oplever en afslappende og meditativ effekt, der sænker dit stressniveau med det samme.

Læs her om hvordan du hurtigt og nemt kommer videre.

Det er almindeligvis den psykologisk reaktion, som der tages udgangspunkt i, når man skal behandle stress. Behandling med psykologsamtaler og mindfullness er ofte det, som står øverst når man vælger behandlingsform, men du kan med fordel fremskynde din vej ud af stress, ved at starte op med et veltilrettelagt træningsforløb.

Se mine forløb

Stress er en fysisk tilstand

Stress er nemlig en fysisk tilstand, som er ens for alle ramte, hvor den mental oplevelse, kan variere fra menneske til menneske.
Denne fysiske tilstand, som blandt andet består af forhøjet produktion af hormonet kortisol, et ureguleret nervesystem og forskellige uhensigtsmæssige mekaniske forhold i kroppen . En af eksemplerne er at du fastholder en uhensigtsmæssig vejrtrækning.

Tilstande som du kan ændre på ved hjælp af motion.

Motion mod stress:

  • Giver dig glæde og overskud allerede ved første session
  • Ændre på kropslige mønstre, som fremmer den energivende vejrtrækning
  • Fremmer den restituerende og livsvigtige søvn
  • Giver en sund fordøjelse, som ofte ødelægges under stress.
  • Virker som en katalysator når presset bliver for stort. Motionen giver dig mulighed for at holde fokus.
  • Regulerer dit behov for sukker, fedt og alkohol.

Konkret har din krop været igennem en lang periode, hvor belasting udefra og indre spekulationer har givet dig en overproduktion af stresshormoner.  Det allestedsvirkende hormon kortisol er et af dem. Det har en direkte nedbrydende effekt på alle andre dele af dit kropslige system, alene for at fremme dit præstationsniveau. Det andet negative ved kortisol er, at det ikke standser med at blive dannet, selvom du ikke længere er i en situation, hvor du skal præstere.

Du kender måske følelsen af nervøs spænding inden en præstation for eksempel en vigtig samtale og lettelsen når det er overstået, hvor du måske bliver overvældet af træthed.

Kortisolen stopper ikke sin påvirkning af kroppen, når belastningen er overstået og stresstilstanden bliver derfor normalen for dig.
Trætheden udskydes for en periode og du kan derfor påtage dig flere opgaver.
På et tidspunkt mærker du udmattelsen, men kortisolen har påvirket dit nerve- og øvrige hormonsystem så meget, at udmattelsen ikke bliver til en træthed, som vil føre til den restituerende søvn.

Udmattelsen minder mere om en slags restløshed.

Den onde stresscirkel

Rigtig mange forsøger at omgå denne kropslige situation ved at øge forbrug af stimulanser som kaffe, cigaretter, alkohol, sukker og fede spise.

Sideløbende har din appetit også ændret sig. Du har måske fået en øget trang til sukker og fedt. Madvarer som hjælper dig med at holder dig vågen og også virker stressdæmpende i akutte situationer. Denne madtrang sætter sig ikke alene på sidebene, men påvirker også din fordøjelse og naturlige optag af næringsstoffer.
Denne fysiske tilstand er endnu en facet i den negative cirkel, som stress er for din krop. For dit nervesystem og hormonsystem er afhængig af at blive dækket ind med næringsstoffer.

Slanketræning til den stressramte

Et belastet system vil nødvendigvis får konsekvenser for dit bevægelsesapparat og de muskler, som bærer dig. Du kan måske genkende, at du er mere sammenfalden og at muskelstyrken forsvinder.

Når du er meget stresset, så kommer du hurtigt til at trække vejret overfladisk. Når du ikke får iltet kroppen tilstrækkeligt, så vil du yderligere opleve træthed og dette hæmmer dig ligeledes i at få styrket din krop med motion. Når din holdning falder sammen, så vil det få konsekvenser for din vejrtrækning og den sammenfaldne holdning presser på dit tarmsystem, således at du også her hæmmer den gode fordøjelse.

Det er næsten umenneskeligt at en stressramt, skal rammes af så mange faktorer, som hver især bidrager til den negative stresscirkel.

Bryd den onde cirkel med succes

Motion mod stress er en hensigtsmæssig og hurtigvirkende kur mod stress, som går ind og påvirker den onde cirkel, som er beskrevet ovenfor.

Når du begynder at motionere, så er det vigtigt at du frasiger dig enhver form for kvantitativt mål. Du må altså ikke som udgangspunkt starte med at motionere, fordi du vil tabe dig eller fordi du gerne vil blive fysisk stærkere eller hurtigere. Det skal nok komme, men hvis du indleder med at du gerne vil opnå noget ud i fremtiden, så vil du gøre ondt værre fordi du pålægger dig selv en byder. En byde som kan forstærke din stressreaktion.

Kvalitet frem for kvantitet

Du skal begynde at motionere for at give dig selv en her-og-nu oplevelse, som er forskellig fra den stresstilstand, som du befinder dig i og som har holdt dig nede og frataget dig din vitalitetsfølelse. Motion skal give dig glæden tilbage og det opnår du ved at fokusere på det, som du allerede kan eller rettere gør.

Der er ikke en fortrukken motionsform, men det er altid godt at være udendørs, da lyset og luften er med til at give dig positivt feedback til de områder af din hjerne som er lukket ned på grund af din stressreaktion.

Gør det simpelt

Det er dog en god ide, at holde dig til en enkelt motionsform i starten.

Ved motion, så øges din frekvens og dybde af din vejrtrækning. Træningen kan opleves som en større belastning end det egentlig er. Hold endelig en pause og start op igen, når du mener at have kontrol over din luft igen. Det skal nok gå hurtigt, at du vender dig til at blive forpustet.

Det er godt for dig, at få opøvet en evne til at trække vejret dybt. Er det svært for dig, så indøv en rytme, hvor du eventuelt tæller længden af din indånding og udånding. En rytme på 4 sekunders indånding og 4 sekunders udånding.

Den positive virkning på din stress er at du automatisk tager den dybe vejrtrækning med dig i tiden efter din træning, så du på den måde vil løsne lidt op for den kropslige stressreaktion og du får iltet kroppen godt og grundigt.

Kroppens evne til at reparere sig selv

Når du bevæger de store muskelgrupper, så vil det påvirke dine organer. Det er ikke kun ved hjælp af den øgede ilt, men musklerne i tarmvæggen begynder også at trække sig sammen, således at din tarmfunktion og derved fordøjelse fremmes.

Motion er krævende og når du bevæger dig vil du bruge energi. Energi som man populært sagt har ophobet i tankerne. Hvis du bekymre dig meget over noget, som du ikke rigtig kan gøre noget ved, så vil der ske en fysisk reaktion i kroppen. Samme reaktion som skulle den til at udføre en handling.
På den måde vil motion få dit system dulmet,  som om du har kunne handle på din bekymring.

Motion udløser også lykkehormoner, som giver dig et mere optimistisk syn på din situation.

Når du bruger kroppen under træning, så vil musklerne naturligvis begynde at arbejde. Når musklerne er aktive, så vil de udsende et hormon som virker kortisolsænkende.

Der er sansereceptorer i muskelcellerne, som under påvirkning ved træning har en positiv effekt på hvordan du oplever din krop. Du vil blive bedre til at mærke, hvornår du har nået din grænse for præstation. Du vil  altså blive bedre til at fornemme dig selv.

Motion giver naturlig træthed og du vil have lettere ved at falde i søvn. Søvn er nok den vigtigste faktor, for at blive stressfri.

Træningen vil sætte forbrændingsprocesser i gang, så din appetit og cravings reguleres i forhold til dine fysiske behov. Da du var midt i din stress dækkede din stress dine psykiske behov. Motion udskiller serotonin og endofin, som erstatter det behov, som maden dækkede tidligere.

Selvom vægttab ikke skal være dit hovedformål ved træningen, så vil de mange kalorier, som du indtager via dine cravings naturligvis give dig et vægttab

Stressfri

Ved motion styrker du musklerne i hele kroppen. Din holdning vil rette sig og når du er mere oprejst, så vil du skabe optimale mekaniske forhold for din vejrtrækning og øvrig blodgennemstrømning til kroppens organer, der ikke længere vil være så belastet.

Der er al mulig grund til, at du begynder at motionere når du er ramt af stress. Det kan det være svært, at finde det rigtige leje for intensiteten og længden af træningen. Du skal være særlig opmærksom på, at du ikke overgør din træning og jagter din kropslige følelse af at blive fri.

En vigtig faldgruppe er, at man hurtigt får mere overskud af at træne og mange vil derfor have tendens til at øge træningsintensiteten og længden. Denne naturlige reaktion giver dog en øget risiko for et tilbagefald. Vær derfor opmærksom på, du ikke ender i gamle vaner.

Her kan du se, hvordan du finder motivation til motion