Tab dig hurtigt og let 5 kg efter sommerferien

Kom hurtigt og let af med de ekstra feriekilo

Kom hurtigt og let af med de ekstra feriekilo. Ingen slankekure, detox eller overdreven træning. Det vigtigste er at komme i gang med det samme.

Et ekstra glas vin til aftensmaden, krydderboller til morgenmad, en kold øl ved poolen, den daglige is, grillmad og manglende motion sætter sig på sidebenene. Bukserne strammer og du føler dig ikke helt så godt tilpas med din krop.

Kom i gang med det samme og undgå, at de ekstra kilo sætter sig

Jo længere tid du går rundt med de ekstra kilo, jo sværere bliver det at tabe dem igen. Så jo hurtigere du kommer tilbage på sporet igen, jo hurtigere vil du tabe de overflødige kilo.
Få gode råd om motivation

3 ting du skal undgå, hvis du vil holde vægten fremover

Hvis du vil holde dit vægttab over tid, er omtanke nøglen til succes. Tænk over tingene og undgå:

  • Slankekure og detox. Lad være med at kaste dig ud i slankekure, som lover dig mirakler. Vær tålmodig. Det betaler sig at gå langsomt til værks, hvis du vil have et varigt vægttab
  • Overdreven træning. Hvis du ikke har trænet i 2-3 uger, så start stille og roligt op igen. Lægger du for hårdt ud, risikerer du at overtræne og få skader. Husk, at du ikke kan træne hverken bagud eller forud.
  • Negative tanker og selvbebrejdelse. Du kommer ikke langt, hvis du bliver sur på dig selv over de ekstra kilo. Accepter det og ros dig selv for din indsats.

Så snart du kommer tilbage til hverdagen, får du ikke de ekstra kalorier fra feriemaden. Dermed stopper du også med at tage på. Indtager du færre kalorier end du forbrænder vil du også tabe dig og derved hurtigt og let komme af med de ekstra feriekilo

Kom hurtigt og let af med de ekstra feriekilo. Sådan får du et vægttab, der holder

  • Planlæg din hverdag, så du får det rigtige at spise og motion bliver en naturlig del af dit liv.
  • Planlæg dine måltider
    Hvert måltid skal bestå af 50% grøntsager samt lige dele protein og kulhydrat. Fedt er en vigtig del af kosten. Det skal bare være den rigtige slags. Den sunde type fedt får du fra f.eks.: Raps, oliven, nødder, avocado og fede fisk. Gode proteiner får du fra fjerkræ og bælgfrugter som bønne og linser.

Undgå animalsk fedt som f.eks.: Svinefedt, ost, postej, kødpålæg og margarine.

Spis godt måltid om morgenen, lidt mindre til frokost og om aftenen.

  • Motioner dagligt
    Du er nødt til at forbrænde nogle ekstra kalorier, hvis du vil tabe dig. Bevæg dig f. eks. en halv time ekstra hver dag
  • Træn kort og intensivt
    Find et niveau, der passer til din fysiske form. Det er vigtigt, at presser dig selv under træningen for at få forbrændingen i vejret.
  • Bevar roen og undgå stress.
    Sommeren er slut, men du behøver ikke at lægge den helt fra dig. Forsæt med at forkæle dig selv, men uden de ekstra kalorier. En god bog, en spadseretur eller samtale med dine nærmeste kan holde stressniveauet nede. Læs om motion og stress.

Har du brug for inspiration

Har du brug for inspiration til at komme i gang eller har du spørgsmål omkring træning og kost , er du velkommen til at kontakte mig

Britt, der er personlig træner i København

 

Simple strategier til at holde motivationen

motivation

Det kræver mere energi at holde sig fra en handling end at udføre den

De fleste af os kender følelsen, når vi har gennemført en gang hård træning.
Du får et ordentligt skud energi, selvtillid og god samvittighed.
Du kan næsten gå på vandet.

Men beholder du følelsen til næste gang du skal trække i træningstøjet?

Hvis ikke, så læs her hvordan

Vi er som menneske ikke skabt til frivilligt at presse os ud over comfort zonen. Der skal særlige strategier til for at overbevise dig selv om, at næste hårde træningspas skal give fornuft.
Men bare rolig – du er ikke alene om at miste motivationen. Alle er igennem det, uanset om man er motionist eller elitesportsmand.

Få styr på myter og sandheder i vægttab og træning

Det er hårdt arbejde at skulle arbejde hårdt

For at opnå gode resultater kræver det en hård indsats. Det kan være svært at trække sig selv op, når man først har sat sig godt tilrette derhjemme efter en lang arbejdsdag. Det kræver en hvis portion selvdisciplin at komme ud af døren. Intentionerne er der, men fjernsynet trækker det længste strå

Hjælp dig selv

  • Hvordan håndterer man at få sine prioriteter i orden.  Det er en god ide at prøve at fremkalde den følelse, du havde sidste gang, du havde en god træning, følelsen af at være i form eller at stå øverst på skamlen.
  • Der er vigtigt at få opbygget nogle gode træningsrutiner, så træningen falder naturligt ind i hverdagen.  Prøv så vidt muligt at have nogle faste træningsdage. Forbered dig. Læg træningstøjet frem. Find en træningsmakker, som er engageret, og som du kan regne med. Holdtræning kan også være godt for motivationen.
  • Hyr en personlig træner i København til at hjælpe dig. Det er en god investering og det første skridt på vejen og viser, at du brænder for, at du vil nå dine mål. Du forpligter dig og sammen arbejder i hen mod et definerbart mål.  Udover at din personlige træner giver dig nogle redskaber, er motivationen din personlige træners vigtigste opgave. Han/hun får dig ud af døren, presser dig til at tage én repetition mere, løbe hurtigere og længere og nå dine mål.

Se alle vores træningsforløb

 

 

Sandt eller falsk om de 3 sejlivede myter om vægttab, træning og krop

vægttab

Få be- eller afkræftet nogle af de myter om vægttab, som eksisterer i øjeblikket.

Hvor ofte har du ikke hørt dig selv, sige til dig selv, at nu skal du til at mande dig op og få gjort noget ved de overflødige kilo, opnå et vægttab og komme væk fra den slappe krop.

Du kaster dig ud i kostomlægninger og træningsapp’s og så bliver du pludselig i tvivl om rigtigheden af det, du gør. Måske fordi det, du forholder dig til, giver modsatrettet råd.

Du taber dig ved at indtage færre kalorier end du forbrænder

Sandt, men du skal være opmærksom på, hvis du begynder at skære for voldsomt i kalorieindtaget, så vil du blive træt og ofte også i dårligt humør. Du vil bevæge dig mindre og over tid, så vil dit daglige forbrug af kalorier dale og tilpasse sig det, som du indtager.
Ydermere vil dine tanker fokusere på MAD og den primitive del af din hjerne, som tror der er hungersnød, vil vinde og du kommer til at kaste dig over alt for kalorieholdige madvarer. Det kræver en jernvilje, at overholde en 1200 Kcal-diæt. Find motivationen hvis du gerne vil i gang med et aktivt liv

 

 

Det er ok, at du i en kort periode ”piner” dig ned i vægt. Gør det maximalt med 6 måneders mellemrum og forvent, at kiloene kommer på igen, når du begynder at spise normalt. En lavkalorie-kur kan være en glimrende begyndelse på et varrigt vægttab, hvis du får den rette vejledning.

Undgå kur: hvis du er stresset, gravid eller andet hvor du i forvejen er belastet.

What else to do:
Du skal have opbygget din krop, således at du får en optimal hvileforbrænding. Det får du ved at optimere din træning med styrkeøvelser og træning på høj-intensivt niveau i minimum 15 minutter ad gangen. Det er fint, hvis du cykler og løber, men den egentlige kalorie-killer er den træning, som giver en høj efterforbrænding.

Du skal have gennemgået din kost, således at du undgår unødige kalorier feks. unødigt sukker og fedtindhold. Du skal have erstattet de madvare, som har en ringe mæthedsværdi med nogle, der er tungere. Skift derfor alle kulhydratprodukter ud med fuldkornsvarianten og sørg for at få godt med protein og ikke mindst grøntsager. Få mere inspiration til slanketips der virker.

Du får store muskler af at styrketræne

Sandt OG falsk. Du styrketræner for at øge antallet af muskelceller og derfor ”fortykkes” musklen. Er du ked af en tyd krop, så kan løsningen være styrketræning kombineret med en kost, der underbygger dette.
I praksis fylder en trænet muskel dog mindre i omkreds end mange forestiller sig. Hvis du synes, at du får for store lår af at styrketræne, så skyldes det ikke musklens størrelse, men den fedtlagring som du har rundt om musklen ikke umidelbart forsvinder og ”vokser” med. Mange får ligeledes en følelse af at blive tungere af at træne styrketræning, hvilket kan understøtte følelsen af, at man er større.

What to do:

Kombiner din styrketræning med cardiotræning på højintens niveau – også kaldet HIIT:
Hop, sprint og andet plyometrisk træning øger kredsløbet i muskelcellerne og fedtlageret mindskes hurtigere. (Styrke)træning øger appetitten og man kan godt fristes af letomsættelige kulhydrater feks en sportsbar eller et stykke brød. Sørg for at blive godt mæt af proteiner både før og efter træning. En portion skyr med mandler og lidt müslie er ideelt både før og efter træningen. En god salat med kylling og lidt brødcroutoner af fuldkornsbrød er perfekt afslutning på en god træningsdag, hvis du ønsker at mindske fedtlaget under huden så hurtigt som muligt.

Overvægtige mennesker er altid mere usunde end slanke mennesker

Falsk. Hvor sund et menneske er afhænger af træningstilstanden. En overvægtig, der træner regelmæssigt 3-4 gange pr ugen, træner med en vis intensitet og over en given tid vil have en helt anden og bedre sundhedstilstand end den utrænede, men slanke.

Selvom du er slank så vil du alligevel have en øgede risiko for livsstilssygdomme, hvis du ikke træner.

Når du træner udskiller kroppens muskler hormoner, der påvirker kroppen positivt andre steder. Din fedtlagering omkring de indre organer mindskes og din risiko for diabetes 2 og forhøjet blodtryk ændres merkant efter få træningspas, derfor er der al mulig argumentation for at du skal komme op af lænestolen og i gang med at træne.

What to do: Det kan være svært at komme i gang, hvis man aldrig har trænet for alvor eller har en masse negativ erfaring med at træne.

Tænk alternativt i forhold til træning. Du behøver nødvendigvis ikke, at skulle i et træningscenter eller i svømmehallen, for at få en effektiv workout. Haven, trapperne, legepladsen og ikke mindst stuegulvet er udemærkede rammer for træning.

Kriteriet for at en træning har positivt effekt er at din puls kommer op i omdrejninger. Det betyder, at du skal blive så forpustet, at du er tvunget til at stoppe for en tid og vente på, at du har fået vejret igen inden, du forsætter.

Når du er ny-træner, så vil din oplevelse af træningens intensitet være forskellig fra den erfarne. Du skal kun sammenligne med dig selv og vær opmærksom på alle de velmenende råd, som du støder på fra omgivelserne. Det er ikke altid, at de passer til dig.
Du skal lægge ud med at sætte 15 minutter af og så skal du gøre det så godt, som du kan. Men du SKAL blive forpustet. Øv dig i at nyde det og vær tålmodig: Nydelsen skal nok komme.

Mere information om slanketræning

 

I form med pulstræning

Pulstræning

Lær hvordan du træner efter maxpuls, hvilepuls, træningspuls og træningszone.

Et af de klassiske spørgsmål jeg støder på i mit virke som personlig træner, er hvordan man laver pulstræning dvs hvordan man træner efter sin puls. I de seneste 10-15 år er pulsuret blevet hvermandseje, og det er sjældent man møder en aktiv motionist uden et mere eller mindre avanceret pulsur.

Jeg er stor tilhænger af, at man først og fremmest skal lære at lytte til kroppens signaler. Med den rette kropsbevidsthed og erfaring kan du komme langt.

Men jeg kan ikke komme udenom uret, og ser da også en effektiv hjælpe- og træningsmakker i det, hvis man formår at bruge det rigtigt.

Pulstræning – terminologi

Puls er antallet af de slag dit hjerte slår med pr. minut for at kunne pumpe den nødvendige mængde ilt rundt i kroppen. Der er nogle begreber som du skal være fortrolig med, inden du begynder at træne efter puls.

Maxpuls

Det maksimale antal slag dit hjerte kan slå på et minut. En fysiologisk urørlig faktor, der er afhængig af din alder. Jo ældre du er jo lavere maxpuls.

Max-pulsen findes ved hjælp af en test. Du presser dig selv til total udmattelse og din puls aflæses – det er noget din personlige kan hjælpe dig med.

Du kan tilnærmelsesvis finde din maxpuls ved at trække din alder fra 220. Er du 42 år vil din max-puls være 178. Kvinders maxpuls ligger normalt lidt højere.

Jeg vil understrege at udregningen er en retningslinje, og at du ikke behøver at kende din max-puls for at gå i gang med din pulstræning.

Hvilepuls

Det minimale antal slag dit hjerte slår på et minut. En fysiologisk trænbar faktor. Når du er i god form, er din iltoptagelse bedre. Derfor skal dit hjerte ikke slå så mange slag, for at forsyne kroppen med ilt.

Du kan måle din hvilepuls, når du er fysisk og mentalt afslappet. For eksempel, når du vågner om morgenen.

Din hvilepuls indikerer dit form niveau – jo bedre form, jo lavere puls. 60 slag i minuttet regnes for normal hvilepuls.

Træningspuls og træningszone

Træningspuls angiver antal puls slag per minut, og træningszone angiver procentsats af maxpuls.

Hvis du vil forbedre din kondition, skal din træningszone ligge mellem 75 og 82 % af din maxpuls. Her arbejder musklerne primært aerobt(musklerne forbrænder ilt), og du kan arbejde med belastningen over længere tid.

En person med en maxpuls på 178 slag per minut og en hvilepuls på 60 slag per minut, har en pulsreserve på 178-60=118 slag per minut.

For at finde den optimale træningszone ganger man pulsreserven med et tal mellem 75 og 82% og herefter lægger man hvilepulsen til.

I eksemplet ovenfor ser tallene sådan ud: (178-118)x75%-82%+60=149-157 slag per minut.

Træningszone 75%-82%:(max-puls – hvilepuls) x 75%-82% + hvilepuls = træningspuls

Syregrænse

Syregrænsen er det punkt, hvor iltoptagelsen ikke længere er stor nok, og musklerne begynder at producere mælkesyre.

Når du arbejder anaerobt(uden ilt) kommer energien ikke længere fra ilt, men fra en spaltning af glykogen(sukker). Denne spaltning efterlader et affaldsprodukt, der hedder mælkesyre, som ophober sig i musklerne.

Ved længere tids arbejde på dette belastnings niveau ”syrer” musklerne til, og man må stoppe træningen indtil musklerne igen har fået ilt nok.

Gennem træning på et højt intensitets niveau, kan man vænne musklerne til at arbejde trods store mængder mælkesyre. Det kaldes også ”syretræning” og benyttes i en lang række sportsgrene.
En af de mest effektive træningsmetoder kaldes HIIT og udover sin effektivitet, så er HIIT (høj intensiv interval træning) også en af de sjoveste og mest varierede måder at komme i form på.

Se 3 hurtige forslag til dig, som gerne vil i gang

Din personlige træner kan hjælpe dig med at sammensætte et program, så du får forbedret din maksimale iltoptagelse og kondition. Og til dette er et pulsur et effektivt hjælpemiddel.

 

 

Motion mod stress

Træning af det hele menneske


Sådan behandler du hurtigt og nemt din stress

Motion lindre stress, fordi motion øger din produktion af endorfiner, og giver dig en følelse af velvære.
Du får en naturlig og bedre søvn. Du oplever en afslappende og meditativ effekt, der sænker dit stressniveau med det samme.

Læs her om hvordan du hurtigt og nemt kommer videre.

Det er almindeligvis den psykologisk reaktion, som der tages udgangspunkt i, når man skal behandle stress. Behandling med psykologsamtaler og mindfullness er ofte det, som står øverst når man vælger behandlingsform, men du kan med fordel fremskynde din vej ud af stress, ved at starte op med et veltilrettelagt træningsforløb.

Se mine forløb

Stress er en fysisk tilstand

Stress er nemlig en fysisk tilstand, som er ens for alle ramte, hvor den mental oplevelse, kan variere fra menneske til menneske.
Denne fysiske tilstand, som blandt andet består af forhøjet produktion af hormonet kortisol, et ureguleret nervesystem og forskellige uhensigtsmæssige mekaniske forhold i kroppen . En af eksemplerne er at du fastholder en uhensigtsmæssig vejrtrækning.

Tilstande som du kan ændre på ved hjælp af motion.

Motion mod stress:

  • Giver dig glæde og overskud allerede ved første session
  • Ændre på kropslige mønstre, som fremmer den energivende vejrtrækning
  • Fremmer den restituerende og livsvigtige søvn
  • Giver en sund fordøjelse, som ofte ødelægges under stress.
  • Virker som en katalysator når presset bliver for stort. Motionen giver dig mulighed for at holde fokus.
  • Regulerer dit behov for sukker, fedt og alkohol.

Konkret har din krop været igennem en lang periode, hvor belasting udefra og indre spekulationer har givet dig en overproduktion af stresshormoner.  Det allestedsvirkende hormon kortisol er et af dem. Det har en direkte nedbrydende effekt på alle andre dele af dit kropslige system, alene for at fremme dit præstationsniveau. Det andet negative ved kortisol er, at det ikke standser med at blive dannet, selvom du ikke længere er i en situation, hvor du skal præstere.

Du kender måske følelsen af nervøs spænding inden en præstation for eksempel en vigtig samtale og lettelsen når det er overstået, hvor du måske bliver overvældet af træthed.

Kortisolen stopper ikke sin påvirkning af kroppen, når belastningen er overstået og stresstilstanden bliver derfor normalen for dig.
Trætheden udskydes for en periode og du kan derfor påtage dig flere opgaver.
På et tidspunkt mærker du udmattelsen, men kortisolen har påvirket dit nerve- og øvrige hormonsystem så meget, at udmattelsen ikke bliver til en træthed, som vil føre til den restituerende søvn.

Udmattelsen minder mere om en slags restløshed.

Den onde stresscirkel

Rigtig mange forsøger at omgå denne kropslige situation ved at øge forbrug af stimulanser som kaffe, cigaretter, alkohol, sukker og fede spise.

Sideløbende har din appetit også ændret sig. Du har måske fået en øget trang til sukker og fedt. Madvarer som hjælper dig med at holder dig vågen og også virker stressdæmpende i akutte situationer. Denne madtrang sætter sig ikke alene på sidebene, men påvirker også din fordøjelse og naturlige optag af næringsstoffer.
Denne fysiske tilstand er endnu en facet i den negative cirkel, som stress er for din krop. For dit nervesystem og hormonsystem er afhængig af at blive dækket ind med næringsstoffer.

Slanketræning til den stressramte

Et belastet system vil nødvendigvis får konsekvenser for dit bevægelsesapparat og de muskler, som bærer dig. Du kan måske genkende, at du er mere sammenfalden og at muskelstyrken forsvinder.

Når du er meget stresset, så kommer du hurtigt til at trække vejret overfladisk. Når du ikke får iltet kroppen tilstrækkeligt, så vil du yderligere opleve træthed og dette hæmmer dig ligeledes i at få styrket din krop med motion. Når din holdning falder sammen, så vil det få konsekvenser for din vejrtrækning og den sammenfaldne holdning presser på dit tarmsystem, således at du også her hæmmer den gode fordøjelse.

Det er næsten umenneskeligt at en stressramt, skal rammes af så mange faktorer, som hver især bidrager til den negative stresscirkel.

Bryd den onde cirkel med succes

Motion mod stress er en hensigtsmæssig og hurtigvirkende kur mod stress, som går ind og påvirker den onde cirkel, som er beskrevet ovenfor.

Når du begynder at motionere, så er det vigtigt at du frasiger dig enhver form for kvantitativt mål. Du må altså ikke som udgangspunkt starte med at motionere, fordi du vil tabe dig eller fordi du gerne vil blive fysisk stærkere eller hurtigere. Det skal nok komme, men hvis du indleder med at du gerne vil opnå noget ud i fremtiden, så vil du gøre ondt værre fordi du pålægger dig selv en byder. En byde som kan forstærke din stressreaktion.

Kvalitet frem for kvantitet

Du skal begynde at motionere for at give dig selv en her-og-nu oplevelse, som er forskellig fra den stresstilstand, som du befinder dig i og som har holdt dig nede og frataget dig din vitalitetsfølelse. Motion skal give dig glæden tilbage og det opnår du ved at fokusere på det, som du allerede kan eller rettere gør.

Der er ikke en fortrukken motionsform, men det er altid godt at være udendørs, da lyset og luften er med til at give dig positivt feedback til de områder af din hjerne som er lukket ned på grund af din stressreaktion.

Gør det simpelt

Det er dog en god ide, at holde dig til en enkelt motionsform i starten.

Ved motion, så øges din frekvens og dybde af din vejrtrækning. Træningen kan opleves som en større belastning end det egentlig er. Hold endelig en pause og start op igen, når du mener at have kontrol over din luft igen. Det skal nok gå hurtigt, at du vender dig til at blive forpustet.

Det er godt for dig, at få opøvet en evne til at trække vejret dybt. Er det svært for dig, så indøv en rytme, hvor du eventuelt tæller længden af din indånding og udånding. En rytme på 4 sekunders indånding og 4 sekunders udånding.

Den positive virkning på din stress er at du automatisk tager den dybe vejrtrækning med dig i tiden efter din træning, så du på den måde vil løsne lidt op for den kropslige stressreaktion og du får iltet kroppen godt og grundigt.

Kroppens evne til at reparere sig selv

Når du bevæger de store muskelgrupper, så vil det påvirke dine organer. Det er ikke kun ved hjælp af den øgede ilt, men musklerne i tarmvæggen begynder også at trække sig sammen, således at din tarmfunktion og derved fordøjelse fremmes.

Motion er krævende og når du bevæger dig vil du bruge energi. Energi som man populært sagt har ophobet i tankerne. Hvis du bekymre dig meget over noget, som du ikke rigtig kan gøre noget ved, så vil der ske en fysisk reaktion i kroppen. Samme reaktion som skulle den til at udføre en handling.
På den måde vil motion få dit system dulmet,  som om du har kunne handle på din bekymring.

Motion udløser også lykkehormoner, som giver dig et mere optimistisk syn på din situation.

Når du bruger kroppen under træning, så vil musklerne naturligvis begynde at arbejde. Når musklerne er aktive, så vil de udsende et hormon som virker kortisolsænkende.

Der er sansereceptorer i muskelcellerne, som under påvirkning ved træning har en positiv effekt på hvordan du oplever din krop. Du vil blive bedre til at mærke, hvornår du har nået din grænse for præstation. Du vil  altså blive bedre til at fornemme dig selv.

Motion giver naturlig træthed og du vil have lettere ved at falde i søvn. Søvn er nok den vigtigste faktor, for at blive stressfri.

Træningen vil sætte forbrændingsprocesser i gang, så din appetit og cravings reguleres i forhold til dine fysiske behov. Da du var midt i din stress dækkede din stress dine psykiske behov. Motion udskiller serotonin og endofin, som erstatter det behov, som maden dækkede tidligere.

Selvom vægttab ikke skal være dit hovedformål ved træningen, så vil de mange kalorier, som du indtager via dine cravings naturligvis give dig et vægttab

Stressfri

Ved motion styrker du musklerne i hele kroppen. Din holdning vil rette sig og når du er mere oprejst, så vil du skabe optimale mekaniske forhold for din vejrtrækning og øvrig blodgennemstrømning til kroppens organer, der ikke længere vil være så belastet.

Der er al mulig grund til, at du begynder at motionere når du er ramt af stress. Det kan det være svært, at finde det rigtige leje for intensiteten og længden af træningen. Du skal være særlig opmærksom på, at du ikke overgør din træning og jagter din kropslige følelse af at blive fri.

En vigtig faldgruppe er, at man hurtigt får mere overskud af at træne og mange vil derfor have tendens til at øge træningsintensiteten og længden. Denne naturlige reaktion giver dog en øget risiko for et tilbagefald. Vær derfor opmærksom på, du ikke ender i gamle vaner.

Her kan du se, hvordan du finder motivation til motion

 

3 hurtige til dig, der gerne vil i gang med et aktivt liv

kommer væk fra inaktivitet

Vejen væk fra et liv med inaktivitet går ikke med at se på alt det, som man ikke kan og hvordan man ikke ser ud. Lær hvordan du bliver din egen solstrålehistorie, som du med stolthed vil fortælle vidt og bredt.

Find din indre motivation til et aktivt liv, som ellers har været forhindret af de følelser som nemt kommer af overvægt og smerter.

Du bremser dig selv i vejen væk fra et liv med inaktivitet

Når du taler nedsættende om dig selv til dig selv, så bremser du din positive udvikling. Du fastholder også dig selv som én der har svært med at lykkedes, hvilket forstærker dit negative selvsyn. Dette er ikke befordrende for vejen væk fra et liv med inaktivitet
Hjernen er delt i 2, hvor den ene kun opfatter ord f.eks. besværligt, fed, har ondt, dårlig, grim, klam og den anden del opfatter følelser: f.eks. trist og depressiv. Der bliver ikke koblet en sammenhæng mellem ”jeg har ondt og det gør mig trist” og ”jeg depressiv over jeg er tyk”.

Forhold dig til følgende 3 elementer

Følelser
Anerkend at du ikke er i sprudlende humør, når det gælder motion og giv dig selv lov til at være den du er. Men undgå for pokker, at sætte dig selv i en rolle, hvor du bliver offer. Tænk blide tanker om dig selv. Fortæl dig selv, at du ikke skal starte fra toppen af, men at du har tid og rum til at lære at bevæge dig.

Tanker
Stop dig selv. Undgå at sige ”kan ikke” – ”jeg kan ikke tage 10 squat”. Hjernen opfatter kun ”kan ikke”. Øv dig i at sige ”så godt jeg kan” ”jeg tager 10 squat så godt jeg kan”. ”Jeg har ondt” er forskellig fra ”det gør ondt”. Det er ikke farligt, at noget gør ondt (ofte er løsningen aktivtiet), men at ”have smerten” er det samme som at være smerten.

Handling
Start i det små. Vejen væk fra et liv med inaktivitet starter ikke på toppen af bjerget, men ved forden
Giv dig selv 30 træningspas fordelt over en tid.

Hvis du er aktiv hver dag, så er det ”hurtigt overstået”. En ide kan være at fordele det over 45-60 dage. Det får det til at virke lidt mere overskueligt.
30 træningspas over 90 dage er bedre end ingenting.

Start med 1 squat og 100 meters gang den første dag, 2 squat og 200 meters gang den anden dag, 3 squat og 300 meters gang på tredje dag…..29 squat og 2900 meter på den 29. Dag og 30 squat og 3000 meter på den 30. Dag.
30 squat og 3 km tager omkring 30 minutter.

Læs her hvordan du kommer i form med funktionel træning

Bryd cirklen og forsæt dit liv i en positiv spiral

De 3 elementer følelser, tanker og handlinger påvirker hinanden positivt.
Hvis du anerkender, at du har det svært med dig selv og din krop, så er du også mere forståelig overfor at de 10 squat og 1 kilometer synes svært og uoverskueligt, derfor bliver det lettere at gennemføre.
Og det, at du gør noget ved det påvirker dine tanker om dig selv og følelsen af den konkrete styrke, som du vinder vil igen påvirke din indre motivation til at forsætte på trods af smerter og overvægt.

Når dine 30 træningspas er overstået, så kan du faktisk rigtig rigtig meget og er klar til at forsætte med at udvide dit nye aktive liv.

Følelser, tanker og handling er også lig med psykomotorisk træning

I form med funktionel træning

Er du træt af fitnesscentrene store maskiner. Læs her fordelene ved funktionel træning

Hvad er funktionel træning egentlig?

Alle taler om det – og med rette. Funktionel træning er den træningsform, du kommer længst med i forhold til skadesfrihed og langtidseffekt.

Træningsformen tager oprindeligt sit udgangspunkt i rehabilitering af patienter med forskellige bevægelsesbegrænsninger. Funktionel træning gør det muligt at lave de bevægelser, som man laver i det daglige liv uden smerter og uden besvær. Det kunne være jord og betonarbejderen, der har ondt i ryggen. og ikke længere kan lave de tunge løft, som arbejdet kræver. Behandlingen retter sig så mod tunge løft, så der arbejdes hen imod, at patienten kan udføre de bevægelser, som netop hans arbejde kræver. Det kunne også være den ældre mand, som er gangbesværet og har svært ved at gå op af trapperne. Her går man så lidt anderledes til værks.

Træningsformen til motionisten

Det er i den grad en træningsform, der henvender sig til motionister. Den er både udfordrende for styrken og konditionen. Den bruges også af sportsfolk både som en træning, der arbejder med de bevægelser som udføres i den specifikke sportsgren, eller skadesforebyggende.

3 gode råd til at få dig i gang med at træne

Effekt lang ind i hverdagen

Funktionel træning er sammensatte bevægelser, som laves i det virkelige liv. Modsat bodybuilding, hvor der trænes isolations øvelser som for eksempel biceps curl. Det er sjældent, man laver isolerede bevægelser i hverdagen, men derimod bevægelser som går over flere led og dermed aktiverer flere muskelgrupper. En meget effektiv øvelse som Squat Press er et godt eksempel på en multiledsøvelse. Man træner både baller, for og baglår samt skulder og triceps, samtidig er det en effektiv coreøvelse. Øvelsen er meget udfordrende. Der arbejdes her over flere led, så pulsen ryger hurtigt i vejret, der skal meget ilt til de arbejdende muskler. Det kan være en god ide, at alliere sig med en personlig træner , så du lærer teknikkerne.

Aldrig mere fitnessmaskiner

Som udgangspunkt indgår der ikke træningsmaskiner i funktionel træning, men frie vægte. I funktionel træning lægges der stor vægt på både mobilitet og stabilitet. I maskinerne stilles der ingen krav til hverken balance eller koordination, og bevægelserne er låste. Funktionel træning består både af stående og liggende øvelser, som opøver en god stabilitet, der giver en stærk core, en god balance samt god koordination.

Funktionel træning er Personlig træner København træningsmetode. Læs om vores træningsformer 

Efterfødsel , Udendørstræning , Slanketræning , HIIT , Familietræning , Træning med redskaber , Psykomotorisk træning

Tjek forskellige øvelser ud, som Personligtræner.dk anbefaler